しいたけの効果的な食べ方|きのこパワーで痩せる Part 2

shiitake - しいたけの効果的な食べ方|きのこパワーで痩せる Part 2

こんにちは!仁依菜です。

みなさん、しいたけ 食べてますか?

最近はしいたけの他にもしめじや舞茸、エリンギにマッシュルームなど様々なきのこ類を手軽に買えるようになりました。

その中でも、しいたけと言えば天ぷらにしてもよし、煮物にしてもよし、炒め物にしてもよし、乾燥したものを戻せばとてもおいしいダシも取れると万能な食材です。

以前にも「きのこパワーで痩せる」という記事できのこ全般についてお伝えしましたが、今日はその中でも しいたけ をピックアップしてさらに詳しくお伝えします。

しいたけは健康とダイエットの強い味方

しいたけをはじめきのこ全般はとても低カロリーでダイエットにはぜひ取り入れたい食材です。

しかも、栄養豊富となれば日頃の食生活にはぜひいつも一品入れていただきたいものです。

まずは、しいたけの栄養について見ていきましょう。

しいたけ特有の成分:エリタデニン

動脈硬化の原因とされるのが血中のコレステロールです。
脂っこい食べ物がお好きな方、アルコールがお好きな方、運動不足の方、ストレスが多い方、煙草を吸う方は血中の悪玉コレステロール(LDL)が高くなりがちです。

しいたけに含まれる エリタデニン という成分は、血中のコレステロール量を下げる作用があり、動脈硬化の予防に効果があると言われています。

エリタデニンはマッシュルームとしいたけに入っていることが分かっていますが、マッシュルームに含まれているエリタデニンはごく僅かなため、しいたけ特有の成分とも言えるものです。

日光に当てるとビタミンDに変わる:エルゴステロール

しいたけには日光に当てるとビタミンDに変わるエルゴステロールという成分が多く含まれています。

ビタミンDは丈夫な骨作りには欠かせないカルシウムの吸収を高める大事な栄養素です。

ビタミンDは紫外線に当たることで体内でも合成することができますが、日焼け止めをしっかり塗って紫外線を避ける生活をしている方や日照時間の少ない冬の間などは体内での合成が不十分となり、不足しがちな栄養素です。

しいたけをはじめとするきのこ類にはビタミンD2という栄養素が豊富に含まれています。
日光(紫外線)に当てて乾燥させた干ししいたけはビタミンD2がとても多くなります。

生のしいたけでも食べる前に30~1時間でも天日に干すとビタミンD2が倍増すると言われています。調理の前の少しの時間、しいたけを日光に当てておくのはとてもおススメです。

きのこといえばやはりこの栄養素:食物繊維とキトサン

きのこ全般に言えますが、しいたけは不溶性の食物繊維が豊富な食材です。

不溶性の食物繊維は体の中にある有害物質を絡めとり排出する働きがあります。
腸の働きが活発になるので、便秘解消には欠かせない栄養素です。

そしてもうひとつ、大事な栄養素が キノコキトサン です。
甲殻類に含まれるキトサンと同様に脂肪の蓄積を防ぐ働きやコレステロール値を下げる働きがあります。

ダイエットには食物繊維とキトサンは外せない栄養素です。

しいたけの効果的な食べ方は網焼き

ダイエットにも健康にも重要な役割を果たす栄養素を豊富に含むしいたけですが、きのこ類全般に言える難点がひとつあります。

それは、油の吸収がよい食材であるということです。

炒め物にするときは、ついつい油の使用量が多くなりがちです。揚げ物にしたときも油の吸収がよいため、しいたけそのものは低カロリーな食材であっても出来上がった料理は高カロリーということになってしまいます。

ダイエットのためにしいたけを使う場合はスープや煮物にしましょう。

そして、最もおススメの調理方法は 網焼き です。

魚焼きグリルでも簡単にできます。

網焼きにするときのポイントは3つあります。

  1. 焼く前にしいたけを軽く水にくぐらせる
  2. 軸を上に向けて並べる
  3. ヒダの間からプツプツと水滴が出てきたら食べ頃なので焼きすぎない

きのこ類は風味が落ちるので洗わずに使う方がいいといわれますが、網焼きにする際には軽く水にくぐらせると蒸し焼きのような効果が得られますので、さっと軽く水に当てましょう。

そして、焼く30分前に日光に当てておくことも合わせてやってみてくださいね。

まとめ

しいたけは100gでわずか18kcalというとても低カロリーな食材です。

様々な料理に幅広く使える上に、ダイエットや健康に欠かせない栄養素が豊富なので毎日の食生活に上手に取り入れたいものです。

ただし、調理の際に油を使うのは控えめにしましょう。せっかくの低カロリー食材もあっという間に高カロリーな料理になってしまいます。

また、きのこ類全般はその豊富な食物繊維のために食べ過ぎるとお腹が緩くなる傾向があります。いくらダイエットや健康に効果があるといっても、そこはほどほどに・・・。

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仁依菜

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