人参は生よりも加熱して食べた方がいい|β-カロテンの効率的な摂り方

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こんにちは!仁依菜です。

突然ですが、あなたは人参はお好きですか?

小さいお子さんに聞くと嫌いな野菜の上位に入っている人参。(1位はピーマンかな?)
大人になると自然と食べられるようになったり、いやいや大好きだし、毎日人参ジュースを飲んでいるよという方も多いことでしょう。

私もよく人参はサラダにしたり炒め物にしたりしています。
肉じゃがにもちょっと人参が入っていると彩りが良くなりますよね。

さて、そんな人参ですが、生で食べるよりも加熱して食べた方がいい食材であることはご存知ですか?

今日は人参の栄養素と食べ方についてお伝えします。

人参のカロリーと栄養素

さつまいもやじゃがいもなどの根菜類は炭水化物が多いためダイエットには不向きと言われます。

では、同じ根菜類である人参はどうでしょうか。

実は人参は根菜の中でも炭水化物が少ない野菜です。

さつまいもが1本あたりの炭水化物含有量が約40%であるのに対して、人参は約9%しかありません。

カロリーとしても、一般的なMサイズ(150g程度)の人参は54kcalと決して高くはありません。

食物繊維も3.6gと豊富に含まれているので、ダイエット中でも食べたい根菜のひとつです。

そして、何よりも人参といえば、ビタミンA(β-カロテン)が豊富に含まれた野菜として知られています。

β-カロテンには様々な効果があり、ぜひ摂りたい栄養素です。

β-カロテンの効果

美肌効果

皮膚科では治療として高濃度のビタミンAを投与することがあります。

ビタミンAそのものは過剰摂取すると副作用を起こすことがありますが、β-カロテンは動物の体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAという物質です。

プロビタミンAはたくさん摂取しても皮膚の粘膜の健康維持のために使われ、余った分は活性酸素の除去に使われるので副作用はありません。

乾燥肌の予防などにβ-カロテンはぜひ摂りたい栄養素です。

抗酸化効果

抗酸化効果といえばビタミンCやポリフェノールが思い浮かびますが、ビタミンAにも強い抗酸化力があります。
紫外線や日常生活で発生する活性酸素を除去し、DNAが傷つけられるのを防止します。

また、トマトに入っていることで有名なリコピンが人参にも含まれています。
リコピンの抗酸化作用はビタミンEの100倍とも言われています。

生活習慣病の予防

活性酸素を除去することで、血管に脂質が溜まって起こる動脈硬化を防ぎます。

これにより高血圧の予防にもつながります。

生の人参はビタミンCを酸化させる

植物にはさまざまな酵素が含まれています。

人の体は多くの種類の酵素を必要としていることは先日お伝えしました。

酵素不足は太る原因|現代人に不足しがちな酵素を補って痩せる はこちらをどうぞ⇒

生の人参にはアスコルビナーゼという酵素が含まれています。

この酵素、なんとビタミンCを酸化させてしまうのです。

アスコルビナーゼは、きゅうり、カリフラワー、春菊、かぼちゃ、キャベツ、
バナナ、りんごなどに多く含まれています。

これらの食品は、単品で食べればビタミンCを酸化させることはありません。
しかし、他の食品と一緒に切ったり、すりおろしたりして食べると、その食品のビタミンCを酸化させてしまうのです。

ただし、アスコルビナーゼにも弱点があります。
加熱したり、酸や酢につけたり、発酵(漬け物にするなど)させると、酵素の作用がなくなります。また、柑橘系の果物を混ぜると、ビタミンCの酸化は少なくなります。

つまり、生の人参スティックをかじるより、軽く湯通しした後にマリネした人参を食べればいいわけです。

人参サラダもダイエットのためと何もつけずに食べるよりは、軽くレモンやお酢をかけてから食べていただければ大丈夫です。

人参は油で炒めるのがベストな食べ方

β-カロテンは熱にも水にも強い栄養素です。
加熱調理しても栄養価は失われず、むしろ体に吸収されやすくなります。

生のまま食べるほうが吸収効率は悪いので、煮る・茹でるなどおいしく調理して食べましょう。

人参の場合、生で食べると含有量の8%程度しか吸収されないのに対し、煮た場合は30%程度が吸収されると考えられています。

β-カロテンは脂溶性の栄養素です。
油に溶けるため、野菜炒めなどの油をつかった調理方法で効率よく摂取することができます。

人参の場合、油で炒めることで、含有量の50〜70%のβ-カロテンが吸収されるようになります。

まとめ

美肌効果や抗酸化効果が期待できる人参は脂溶性のβ-カロテンが豊富な野菜です。

しかし、生の人参にはビタミンCを酸化するアスコルビナーゼという酵素が含まれています。

この酵素は、加熱や酸の力でビタミンCを酸化する作用を失います。

また、β-カロテンは油で炒めるのが最も体への吸収効率を上げる調理方法です。

人参は生で食べるよりも加熱して食べた方がいい食材ということになりますね!

人参を食べるときは少し気にしてみてくださいね♪

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仁依菜

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