プランクで痩せられるのか

onaka yase - プランクで痩せられるのか

こんにちは!仁依菜です。

2月は30日スクワットチャレンジに挑戦しました。

正確には2月は28日間しかなかったので、28日スクワットチャレンジだったわけですが、
最終日の近くには1日で200回を超えるスクワットをこなせるようになりました。

Befor→Afterの写真をアップできればいいのでしょうが・・・まだちょっと世間様に披露できる下腹ではありませんので、自主規制とさせていただいております。

さて、3月の30日チャレンジはプランクに挑戦します。

プランクってなに?どこに効くの?そもそも痩せるの?

今日はプランクについてお伝えします。

プランクとは

30日スクワットチャレンジの情報がネット上に溢れた2015年頃、同じように30日間プランクをするというトレーニングもよく見かけました。

プランクと聞いて、いまいちピンとこない方もいるかと思いますので・・・

planck 1 300x200 - プランクで痩せられるのか

コレです。

プランク(plank)とは、英語で「板」を意味します。

プランクトレーニングは、体を板のようにまっすぐな姿勢にし、その状態をキープすることで体幹を鍛えるトレーニングです。
サッカーの長友選手をはじめ、多くのアスリートが体幹トレーニングとして行っている姿を見たことがあるのではないでしょうか。

このトレーニングは腹部や背中、胸部や太もも、お尻周りまで全身を鍛えられます。
特に腹部の筋肉を集中して使うため、ウエストの引締めに大きな効果があるとされています。

30日プランクチャレンジのスケジュール

プランクチャレンジでは、初日は20秒からスタートします。
日を追うごとに秒数を増やします。最終日の30日目は300秒、つまり5分間キープを目標にスケジュールを立てます。

スクワットの時は3日やって1日休むというサイクルでしたが、プランクでは6日やって1日休むというスケジュールを組みます。

筋肉をつけようと思ったら、トレーニングはもちろん大切ですが、それよりも筋肉を休ませる日を作ることがとても大切です。筋肉は休んでいるときに大きくなるので、適度に休息日を設けることが良質な筋肉をつけるためには必要です。

30日間のスケジュールはこちら↓を参考にしてください。

plancknittei 300x217 - プランクで痩せられるのか

プランクチャレンジの効果

プランクをすることで一番効果を得られるのはお腹周りです。
また背中や二の腕、太ももの引締めも期待できます。

スクワットの時と同様、プランクをすることで体重がいきなり減るわけではありません。
しかし、全身の筋力アップが見込めるため、代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。筋力を鍛えるため、ダイエットをやめた後もリバウンドしにくい体になります。

プランクトレーニングの姿勢

きちんと効果を得るために正しいプランクトレーニングの姿勢を覚えましょう。

1. うつぶせの状態になり、ひじから手の先までを床につけます

2. つま先を立て、お尻を持ち上げます
※このときにお尻を持ち上げすぎないように気をつけます
体を床に平行にするイメージを持ちましょう

3. 膝と腹部も床から離し、体がまっすぐになるような姿勢にします

4. 腹筋に力を入れて体勢をキープします。首もまっすぐになるように意識します。

正しい姿勢でプランクができていると、下腹部、背中、太ももなど全身に負荷がかかっていると感じます。

腰が痛い、肩が痛いという場合は、床と平行という姿勢ができていないかもしれません。

プランクトレーニングの注意点

腹筋があまりない人がやると、かなりの負荷を感じることになります。
1分未満のうちは大丈夫でも、それ以上はどんどんきつく感じるはずです。
どうしてもつらい場合は1分を2セット・3セットとこなすのもアリです。

ただし、できれば1回あたりの継続時間を長くできるようにがんばりましょう。
慣れないうちは体を床と平行にした体勢をキープするのはムリという場合もあります。
その時は膝を床につけた状態で行っても大丈夫です。
ただし、その場合でも、つま先を立てておくようにしましょう。

基本の姿勢がラクだと感じる場合は、片足を上げて行うとより効果が増します。
右足と左足は交互に行わないと、体の筋肉のつき方のバランスが悪くなるので
注意してください。私にとって、足上げでのプランクは「神の領域」です。ムリです。

今月は30日間このプランクにチャレンジしてみようと思います。
2月にがんばったスクワットは、すっかり習慣となったようでやらないとなんだか
気持ち悪いような気さえします。

ただ、毎日250回はちょっと厳しいので、100回程度を目安に続けていきます。

果たして30日間、無事にプランクをやり続けることができるのか・・・。
応援よろしくお願いします!

最後までお読みいただきありがとうございます。
応援ポチっとしていただけると明日も頑張ってブログが書けます♪
人気ブログランキングdiet dairy88 31 rainbow 4 - プランクで痩せられるのか

仁依菜

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. niina より:

    SECRET: 0
    みつばちさん
    コメントありがとうございます。
    ダイエットは永遠のテーマですよねー!
    ブロトピでみつばちさんのブログを見つけてお邪魔したんだと思います。
    これからも拝見させていただきますね。
    更新楽しみにしています♪

  2. みつばち より:

    SECRET: 0
    訪問者リストから来ました。
    初めまして。
    ダイエットは私も永遠のテーマです。
    太ったところをずっとキープしています。
    私のブログってどこから見つけてくれました?