抗糖化は食べ合わせで出来る|3つのアンチで老化を防ぐ

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こんにちは!仁依菜です。

健康な体を保つためには

抗酸化 ・ 抗糖化 ・ 抗炎症

の3つの「抗(アンチ)」に気をつけることが大切です。

昨日はその中の1つ、抗酸化についてお伝えしました。

3つのアンチで老化を防ぐ|抗酸化作用のある食べ物 はこちら⇒

今日は2つ目の 抗糖化 についてお伝えします。

糖化するとは

みじん切りの玉ねぎを思い浮かべてください。

玉ねぎをフライパンで炒めると次第に水分が抜けていき、やがて茶色くなっていきます。
そのまま炒め続けると、やがて黒く焦げてフライパンにこびりつきます。

このように糖がたんぱく質や脂質と結びつき焦げていくときの反応を 糖化 といいます。

人の血液の中にも糖があります。

適切な量の糖はやがて分解されエネルギーに変わり、体を動かす素となります。

しかし、糖の量が急激に増えて長い時間血液の中にあると、余った糖が体中のたんぱく質と
結びつき、体を焦がしてしまうのです。

焦げてしまったたんぱく質は体の中でこびりつき、なかなか除去されずに蓄積されてしまい
ます。これが老化の原因となるのです。

糖化は美肌の大敵

体内で最も糖化の影響を受けるのは肌です。糖化はコラーゲンにとても起こりやすいのです。

焦げたコラーゲンは弾力を失い、コラーゲン本来の働きを失ってしまいます。
しかし、除去することはできないため蓄積されていき、どんどん肌の弾力が損なわれ、
やがて硬くなった肌にシワがくっきりと刻まれることになるのです。

どんなに新しいコラーゲンを補っても、体の糖化が進めば次から次へと焦げたコラーゲンが
増えていくばかりです。

抗糖化作用(=糖化を防ぐ)のある食べ物

抗酸化作用が植物のファイトケミカルにあったのと同じように、食べ物の中には糖化を
防ぐ抗糖化作用を持つ栄養素を含むものがあります。また糖化そのものを阻止する食べ物
もありますので、合わせてご紹介していきます。

糖の代謝を促進する栄養素

ビタミンB1:豚肉(ヒレ肉・もも肉・ロース肉がよい)、ウナギ、鯛、枝豆

 αリポ酸 :ほうれん草、ブロッコリー、トマト、グリーンピース、芽キャベツ

コエンザイムQ10:イワシ、サバ、ごま油、牛肉、落花生

糖が血液中に長く留まらないようにすれば、糖化を防ぐことができます。
αリポ酸とコエンザイムQ10は抗糖化だけでなく、抗酸化作用もあるのでエイジング対策
としては積極的に取りたい栄養素です。

糖の吸収を抑える栄養素

食物繊維:海藻類、インゲン豆、おから、納豆、ごぼう

食物繊維の多い食品を食事の最初に摂っておくことで、後から入ってくる炭水化物の
糖の吸収を抑えることができます。

糖化を阻止する食べ物

糖化阻止率が高いとされるものから順に挙げていきます。

生姜:抗糖化作用だけでなく抗酸化作用もあるとされます。
エイジングケアやダイエットには欠かせない食材です。

シナモン:生姜に続いて抗糖化作用が高いとされる食材です。
ただし、大量に摂取すると肝臓に負担がかかるため、
普段お酒をよく飲むという方は控えた方がよいかもしれません。

クミン:カレーのスパイスとしてよく使用されます。
シナモンと同等の糖化阻止率がありますので、お酒を飲む方はこちらが
おススメです。

茶:茶に含まれるカテキンには抗糖化作用があります。
また緑茶だけではなく、カモミールティーやどくだみ茶、
その他ハーブティーにも抗糖化作用があります。

黒胡椒:シナモンやクミンに比べると抗糖化作用は劣りますが、様々な料理に
使えるところから汎用性の高い食材です。
ただし、黒胡椒は食欲を旺盛にする働きがあるのでほどほどに・・・。

この他にも、バジルやりんご、レモン、にんにくなどにも抗糖化作用があります。
上手に組み合わせて料理に使ってみてください。

抗糖化は食べ合わせで可能

そもそも糖化の原因となる糖分(=炭水化物)を摂取しなければ、糖化を防ぐことは
できます。

しかし、実際のところ、主食となるご飯や麺類などの炭水化物を全部絶つということは
できませんよね。

白米や砂糖、パスタなどはGI値(食後に血糖値がどれぐらい上がるかを指数化したもの)
が高い食材として知られています。これらの高GI食品を食べるときには、低GI食品と
一緒に食べることで全体的なGI値を下げることができます。

具体的には、白米を食べるときには納豆を一緒に食べるようにする、パスタを食べるとき
にはたっぷりの野菜を摂るようにするなどです。

食事で大切なのは「これはダメ」と排除するよりも「いかに食べ合わせるか」を考える
ことです。

まとめ

糖質を摂る量には個人差があるため、糖化に年齢は関係ありません。

むしろ、近年の食生活の変化から若い人の方が糖分の多い生活をしているので、糖化が
進んでいる可能性が高いです。

糖化を抑えたり、糖の吸収を防ぐ食べ物を摂ることはダイエットにおける食生活と重複
する部分が非常に多くあります。

抗糖化をすることで、痩せて綺麗にそして健康になると思えば頑張れますね!

明日は健康を保つ秘訣の最後、抗炎症についてお伝えする予定です。

最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜

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