アミノ酸スコアを気にしてみよう

tamago - アミノ酸スコアを気にしてみよう

こんにちは!仁依菜です。

アミノ酸スコアという言葉を聞いたことはありますか?

先日のたんぱく質に関する記事で人の体では合成できない必須アミノ酸を摂るためには
肉や魚を食べるのがいいとお伝えしました。

たんぱく質は肉や魚で摂る方がいい理由 はこちらをどうぞ⇒

今日は食品の中に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化した アミノ酸スコア に
ついてお伝えします。

人の体はたんぱく質(=アミノ酸)でできている

私たちの体を作っているのはたった20種類のアミノ酸(=たんぱく質)です。
この20種類のうち、体の中で合成できず食べ物から摂らなければならないのが
9種類の必須アミノ酸です。

9種類の必須アミノ酸は以下になります。

  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

体は必要な必須アミノ酸が不足すると食事の「質」ではなくて「量」で補おうとし、
過食気味になります。

また、必須アミノ酸が脳に満足感を高める物質を分泌するため、良質なたんぱく質を
食事でしっかり食べておくと、間食や次の食事の量が自然と減り、我慢ではなく自然な
ダイエットにつながります。

アミノ酸スコア100とは?

必須アミノ酸はそのどれもが欠かせないものだと以前の記事でお伝えしました。
また、食品の中に含まれる必須アミノ酸のうち、どれかが低い値だとその数値に影響され
必須アミノ酸の働きが弱まってしまうことも既にお伝えしてきました。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸の数値のバランスを示したものです。

アミノ酸スコアは上限を100とし、その数値が高ければ高いほどアミノ酸がバランスよく
含まれ、栄養価が優れている食品だと考えられます。

つまり、アミノ酸スコアとはたんぱく質の成績表のようなものなのです。

それぞれの食品のアミノ酸スコア

代表的な食材のアミノ酸スコアは次のようになります。

牛乳100
100
鶏肉100
ツナ100
サーモン 98
豆腐 93
牛肉 92
枝豆 91
プロセスチーズ 91
豆乳 86
いんげん豆 68
豚肉ソーセージ 67
白米 65
アーモンド 50
とうもろこし 42
小麦 37

牛乳はアミノ酸スコア100(つまり必須アミノ酸が全て含まれている)のですが、
その牛乳をもとに作られるプロセスチーズはアミノ酸スコアが91となっています。
これは必須アミノ酸のうち、メチオニンが不足しているためです。

このように、たんぱく質を多く含む食品であっても必須アミノ酸が足りていない食品が
あるので、アミノ酸スコアが100に近いものを積極的に摂取した方がよいということに
なります。

ちょい足しするならアミノ酸スコア100の食材

アミノ酸スコアが高い食品を食べると満足感が増して過食を防ぐことができます。

しかし、麺類やパンなど(いずれも小麦が原料)アミノ酸スコアが低いものが食べたい
ということは多いものです。

そんな時はアミノ酸スコア100の卵を添えるだけで、ぐっと太りにくくなります。

ラーメンがお好きな方は煮卵のトッピングを忘れずにしてくださいね!

まとめ

人の体の約20%を占めているたんぱく質(=アミノ酸)は、筋肉、内臓、骨、血管、肌、
ホルモンなどの材料です。
また、細菌やウイルスなどから体を守る抗体や補体などもたんぱく質です。

たんぱく質が不足すると肌のターンオーバーが遅くなったり、風邪をひきやすくなったり、
疲れやすくなるなど体に大きな影響が出ます。

せっかくたんぱく質を摂るのなら、アミノ酸スコアが100に近いものを摂るようにすると
より効率的なダイエットにもつながりますよ。

アミノ酸スコアを気にしてみてくださいね!

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仁依菜

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