ダイエット中の油

abura - ダイエット中の油

こんにちは!仁依菜です。

油はダイエットの天敵です。

とんかつ、から揚げ、バターや生クリームたっぷりのケーキ、食べたいけれどさすがに
ダイエット中は我慢が賢明ですね。

しかし、油を全く摂らないと肌も髪もぱさぱさ、せっかく痩せてもなんだかどんよりと
顔が曇り、不健康な印象になってしまいます。

今日はダイエット中でもぜひ積極的に摂っていただきたい油についてお伝えします。

体に必要な三大栄養素

あらためて人間に必要な栄養素をおさらいしましょう。

肉や豆に含まれる「たんぱく質」、ご飯やパン・麺に含まれる「炭水化物」
そして油に含まれる「脂質」の3つが三大栄養素と言われます。

生命を維持し、健康的な生活を送るためには三大栄養素をバランスよく摂取する必要が
あります。また、三大栄養素の働きを助けるビタミンやミネラル、排出を促す食物繊維
なども合わせて摂ることがとても大切です。

もちろんダイエット中といえども「脂質」の摂取は欠かせません。
良質な油脂を摂るように心がければダイエット効果があがります。

脂質の消化吸収

炭水化物などに含まれる糖質は、体の中で消化されるのに2時間ほどかかります。

食後、2時間ぐらいで軽く空腹を感じるのはこのためです。

それに対し、油脂は胃では消化吸収されず、十二指腸に送られてから胆汁の分泌によって
4時間ほどかけて分解されます。腹持ちのよい油脂を適量摂取すれば、自然と間食も減り、
結果的に痩せることにつながっていきます。

油脂の種類

油は油脂に含まれている脂肪酸の種類によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に
分類されます。

飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品などの動物性の脂肪、パーム油、ヤシ油、ココナッツ
オイルなどの熱帯植物に含まれます。

一方、不飽和脂肪酸はベニバナ、コーン、オリーブ、ゴマなど植物性の物に含まれます。

どちらの油も摂取する必要があり、その理想の摂取比率は
飽和脂肪酸 3 : 不飽和脂肪酸 7 とされています。

飽和脂肪酸は摂り過ぎ注意

動物性脂肪やパーム油、ヤシ油に含まれている飽和脂肪酸は長鎖脂肪酸というものです。

この長鎖脂肪酸は過剰摂取すると血液中の中性脂肪やコレステロールが増加します。
また、体内で固まりやすい油分のため、血液を流れにくくドロドロにしてしまい、
動脈硬化の原因になります。

パーム油やヤシ油はカップラーメンやポテトチップスなどに多く使われています。
バターやラードなどは気づかないうちについ摂り過ぎてしまう為、意識して摂取を
控えましょう。

ただし、ココナッツオイルに含まれているのは中鎖脂肪酸というもので、脂肪燃焼や
美容効果があるとして近年注目されています。
ビタミンEも含まれているので、抗酸化作用があります。

不飽和脂肪酸にもいろいろ

不飽和脂肪酸は次の4つに分類されます。

・トランス脂肪酸

マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングなどの加工油脂

・オメガ 3

EPA、DHA、アルファリノレン酸が多い油
青魚、えごま油、亜麻仁油などに含まれる

・オメガ 6

リノール酸が多い油
紅花油、コーン油、ひまわり油、サラダ油、グレープシードオイル、大豆油などに
含まれる

・オメガ 9

オレイン酸が多い油
オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)などに含まれる

※米油とごま油はオメガ 6とオメガ 9が半々ぐらいで含まれる油です。

油は摂り過ぎると肥満の原因となりますが、不飽和脂肪酸のうち【オメガ 3 】と
【オメガ 9 】は、適量の摂取をすれば中性脂肪の減少やコレステロールを下げる効果が
あると言われています。

それならば【オメガ 3 】と【オメガ 9 】だけを摂ればいいというわけではなく、
あくまでもバランスよく脂質は摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸をさらに分けた理想の摂取比率は

【 飽和脂肪酸 】 3 : 【 オメガ 3 + オメガ 6 】 3 : 【 オメガ 9 】 4

とされています。

不飽和脂肪酸のうちのトランス脂肪酸は善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを
増やすと言われています。動脈硬化や心臓疾患のリスク増加、肥満、認知機能の低下など
様々なリスクが問題になっています。極力、摂取しないようにしましょう。

【 オメガ 3 】が不足しがち

現在の食生活では青魚を食べる機会が減っている方が多いと思います。

理想摂取比率の【 オメガ 3 + オメガ 6 】の中でも、できれば【 オメガ 3 】1 に対し
【 オメガ 6 】を4 で摂って欲しいところですが、実際は【 オメガ 3 】1 に対し
【 オメガ 6 】50 ぐらいの比率で摂取している方が多いとされます。

青魚を積極的に食べる、EPAやDHAのサプリメントを摂るのはとても有効な手段です。

えごま油や亜麻仁油で補う場合は、この2つの油は酸化しやすいため冷蔵庫で保存し、
新鮮なうちに高温加熱はせずに摂取するようにしましょう。

【 オメガ 6 】はほどほどに

リノール酸はコレステロールを下げるとされ、スーパーにはリノール酸を含んだ紅花油や
コーン油などがいろいろ並んでいます。

リノール酸は悪玉コレステロールを下げる働きがありますが、摂り過ぎると大事な
善玉コレステロールも減らしてしまうことが分かっています。
ほどほどの摂取量に留めましょう。

【 オメガ 9 】の代表:オリーブオイルを摂るときの注意

オリーブオイルに多く含まれている【オメガ 9 】のオレイン酸は善玉コレステロールを
下げずに悪玉コレステロールだけを下げる働きがあることが分かっています。

また、【オメガ 9 】は酸化しにくく、加熱料理に向くと言われイタリア料理などでよく
使われていますが、オリーブオイルは150度以上に加熱すると有害な過酸化脂質や
トランス脂肪酸を生成してしまうとも言われています。

オリーブオイルは、炒め物や揚げ物ではなく、ドレッシングとして生で使いましょう。

油は体に必須な栄養素です。ただし、摂り過ぎはもちろんいけません。
良質の油を少量摂取するように心がけましょう!

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仁依菜

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