ウォーキングで痩せるコツ

こんにちは！仁依菜です。

花粉の時期が過ぎ、やっと心穏やかに鼻歌交じりで外を歩くことができるようになりました。
花粉症真っ只中の時期は鼻歌なんかバグパイプの音にしか聞こえませんからねｗ

そこで、今週からウォーキングを毎朝始めることにしました。

実は私、ちょうど10年前ぐらいにもウォーキングにはまっていたことがあり、あの頃は
仕事が終わってから地下鉄2駅分（3kmちょっと）の距離を毎日歩いて帰宅していました。
仕事でイヤなことがあっても、その3kmのウォーキングをすると、結構スッキリした気持ち
になって帰れたな･･･というのが懐かしい思い出です。

あの頃は、ウォーキングは運動不足解消を目的としていただけで、ダイエット目的では
なかったのですが、実際に2年間、毎日歩いて帰っても体重の変化はありませんでした。

そう、ウォーキングって普通に歩いても痩せないんです！

 

ウォーキングの運動効果

有酸素運動といえば、ウォーキングというイメージもありますが、実際の運動負荷は
あまり高くありません。

同じ時間の運動をするならば、ランニングや水泳の方が圧倒的に負荷が高いです。

しかし、ウォーキングはスニーカーが一足あればすぐに始められます。
普段、運動習慣のない人が取り組むにはおススメの運動です。

また、歩くという動作は何気なくやっていて実は全身の筋肉を使う大変な作業です。

足の筋肉だけでも、太ももやふくらはぎの大きな筋肉を一度に使い、同時に腰の筋肉や
腹筋、腕の筋肉も使います。重力に耐え、左右の足で交互に体重を支え、自分の行きたい
方向へ進むよう足を曲げ伸ばししながら進むという複雑な作業をしているのです。

ウォーキングは、これだけ多くの筋肉を使う運動ですから、きちんと意識して行えば
それなりの脂肪燃焼効果が得られます。

ウォーキングをしているのに痩せないという場合は、効果的な歩き方をしていないという
可能性が非常に高いのです。

 

インターバル速歩にチャレンジしよう

「インターバル速歩」という言葉を聞いたことはありますか？

これは信州大学医学部の能勢 博 教授が提唱するウォーキングの手法です。

最大体力の70％以上に相当する「速歩」と40％以下の「緩歩」を3分間ずつ交互に行い、
速歩が1日トータルで15分以上になるように、週に4日以上行います。

平日は忙しくて時間が取れないという場合は、週末にまとめてトータルの週の速歩の
時間が60分以上になるように実施してもいいとされています。

 

インターバル速歩の効果

インターバル速歩を5ヶ月行うと

1）体力が最大20％増加し、

2）生活習慣病指標が20％改善し、

3）医療費が20％抑制される

という研究結果が出ています。

そして、この体力の向上に伴って、抑うつ気分、睡眠の質の向上が見られることも
分かっています。

近年、ウォーキングには認知症の予防効果もあるのではないかと言われています。

ヒトの体力は20歳代をピークにして、30歳を過ぎると誰でも10歳加齢するごとに5～10％
低下すると言われています。

残念ながら、だらだらとただ歩いているだけでは体力の向上はできません。
しかし、インターバル速歩ならば体力の向上が期待できます。

どうせ歩くなら、インターバル速歩の方がよくありませんか？

 

インターバル速歩のコツ

・さっさか歩き・ゆっくり歩きを交互に繰り返す

・1日に速歩を15分、週4日以上（忙しい人はまとめてでもOK）を5ヶ月継続する

・正しい姿勢、大股歩きをキープする

・すり足にならないようにかかとから着地する

・腕は後ろに軽く引くイメージで大きく振る

インターバル速歩を紹介している動画（音声付）もありますので合わせてどうぞ↓

私は能勢教授ご自身がTVでインターバル速歩を紹介している番組を見たことがありますが、
本当に「さっさか」という言葉がぴったりなぐらい大股でぐんぐんと歩いていました。

統計的には1日の平均歩数が9000～1万歩程度が2週間で1kg脂肪を減少させる平均的なライン
とされています。（食事内容など歩数以外の要素によって条件は異なります)

速歩を3分は、しっかりやると汗が吹き出すレベルです。
だらだらウォーキングを60分やるよりもインターバル速歩を30分の方が効果がありますよ。

私も今週からはインターバル速歩にチャレンジします☆
ウォーキングで痩せないな･･･と思っている方、ぜひ一度お試しを！

 

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仁依菜