睡眠不足は太る原因

sleep - 睡眠不足は太る原因

こんにちは!仁依菜です。

あなたは毎日ぐっすりと眠れていますか?

総務省の統計局が出した調査によると日本人の平均睡眠時間は7時間40分ぐらいとなっていて年々短くなる傾向にあるようです。

健康のためには8時間睡眠がいいとか、90分の倍数で寝るのがいいなどと言われていますが、この数字自体は医学的根拠はないそうです。

ただし、睡眠時間と肥満度については興味深い研究報告結果があるのです。

今日は睡眠と肥満の関係についてお伝えしていきます。

睡眠不足は太る原因になる

アメリカのコロンビア大学の研究では「7~8時間の睡眠を取る人の肥満度が最も低く、5時間睡眠の人はその50%増、4時間以内の睡眠では73%も肥満度がアップした」という結果があります。

日本人の健康診断を分析した研究でも「睡眠時間が5時間以上の人に比べ、5時間未満の人は肥満しやすい」という結果が報告されてます。

なぜ睡眠時間が短いと太りやすくなるのか

その要因としてはホルモンバランスの乱れが上げられます。

私たちの体の中には「レプチン」と「グレリン」という食欲をコントロールする2つのホルモンがあります。

「レプチン」は脂肪細胞から分泌される食欲を抑制するホルモンです。

一方、「グレリン」は胃から分泌される食欲を増進するホルモンです。

この2つのホルモンがバランスよく働いていれば、食欲が高まり過ぎることはありません。
ところが、睡眠時間が少ないと「レプチン」が減り、「グレリン」が増えてしまいます。
つまり食欲が増加してしまうということです。

ある研究では、睡眠時間が5時間の人は8時間の人よりも「レプチン」が16%少なく、「グレリン」が15%も増えるという結果が出ています。睡眠によって食欲がコントロールされているということなんですね。

さらに、興味深いことには4時間しか睡眠が取れなかった後は、10時間睡眠の後に比べケーキやクッキー、アイスクリームなどのスイーツやポテトチップスやナッツなどの塩気の強いもの、パンやパスタなどの炭水化物が食べたくなるという傾向もあります。

睡眠不足で食欲が増し、さらにスイーツや炭水化物が食べたくなるとは、肥満の原因と言われても仕方ありません。

痩せるためには睡眠は量よりも質です!

睡眠不足が肥満の原因になるからといって、ただやみくもに長く眠ればいいというものではもちろんありません。

寝過ぎてもホルモンバランスは乱れます。さらには、体の活動時間そのものが短くなるのでエネルギー消費量が減り太ることも考えられます。

ホルモンバランスが整う睡眠時間としては7~9時間が適正とされています。
インドのアーユルヴェーダの考え方では体質によってそれぞれ6~8時間の睡眠時間が適切だとする考えもあるそうです。

最適な睡眠時間には個人差があるので、自分に合った睡眠時間をぜひ見つけてください。
スマホのアプリで簡単に自分の睡眠サイクルが分かるものなどがあります。

そして、睡眠時間はもちろんとても大切ですが、それよりも大事なのは睡眠の質です。

どんなに長い時間寝てもなんだかスッキリしないという経験をされたことはありませんか?
ただ単に寝付けない、眠れないという症状だけでなく、熟睡感がないという症状がある場合も睡眠障害と位置づけられます。現代人の5人に1人が睡眠障害によって社会生活に問題を抱えていると言われるほど深刻な状況です。

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睡眠の質がよくなるとうれしい効果がある

質のよい睡眠が取れると以下のようなうれしい効果が得られます。

1.疲労回復

睡眠時に分泌される成長ホルモンが体の細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復します。

2.脂肪燃焼

成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果があります。しっかりと深い眠りに入ることで成長ホルモンが分泌され脂肪が燃焼・分解されます。

3.免疫力アップ

睡眠を促すホルモンのメラトニンには、免疫力を向上させる効果があります。
睡眠時に白血球・赤血球・リンパ液が作られ、体の免疫力を高める働きがあります。

4.脳機能アップ

脳は睡眠中にその日の出来事や学習したことを整理して記憶する働きがあるとされています。この効果はノンレム睡眠のときに発揮されます。寝入りから3時間ほどが特に質のよい眠り(ノンレム睡眠)となりますので、とても大切な時間です。

5.ストレスの緩和

不安感や不快感などのイライラは、大脳のニューロンが過度に興奮して起こるとされています。睡眠により脳を休ませることでニューロンの興奮が抑えられるためストレスの緩和につながるとされています。

良い睡眠には薬やサプリメントも有効です

なかなか寝付けなくて睡眠時間が短くなる、寝ようと思えば思うほど眠れなくなるといった症状が以前の私にはありました。同様にお悩みの方はきっと多いと思います。

眠れない状態が長く続くときには病院で睡眠導入剤を処方してもらうのが最適です。

しかし、たまに眠れないことがある、時々夜中に目が覚めてしまい起床時になんだかスッキリしないという程度であればサプリメントも十分に効果があると思います。

リラックス効果を高めるハーブが使われたものや、深い睡眠に入りやすくするアミノ酸が含まれたものなど様々なサプリメントがあるので、自分の症状に合わせたサプリメントを見つけてより質のよい睡眠が取れるようにしていきましょう。

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私自身、半年ほど前にストレスからなかなかの睡眠障害に悩まされた時期がありました。
病院にいき睡眠導入剤をもらったこともありました。

今は薬の力を借りることなくしっかりと眠り、スッキリと起きることができています。
時々サプリメントは飲んでいます。よく眠れると1日快適に過ごせるものです。

人生の約1/3は睡眠の時間です。
しっかり眠って、しっかり痩せましょう!

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仁依菜

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