30日スクワットチャレンジというものをご存知ですか？
2015年頃のことだったかと思います。
30日スクワットチャレンジというエクササイズがアメリカで流行っているとネット上に情報が溢れました。
日本でもチャレンジしたという方がかなりいたのではないでしょうか。
実は私も実践してみた1人です。
スクワット はっきりいって効果絶大です！
（引締めに関しては）←ココがポイントです。
あれから1年半ほど経ち、また今月の初めからチャレンジしています。
効果抜群のスクワットについて、今日は正しいやり方などをご紹介していきます。
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30日スクワットチャレンジはこうやる
ご存知の方も多いとは思いますが･･･
30日スクワットチャレンジとは文字通り
30日間 スクワットを行うこと
です。
最初は50回から始めて日毎に回数を増やしていきます。
最終日には250回（ハードver.は300回）のスクワットを1日で行います。
250回なんて･･･ムリ！と初めは思いますが、徐々に回数が増えていくので意外と頑張れます。
また10日目ぐらいには「あれっ？ちょっと変わってきたかも･･･」と体の変化が感じられるのでモチベーションを保ちやすいと思います。
慣れるまではそれなりに筋肉痛との闘いです。
しかし、スクワットは毎日ではなく「3日やったら1日休む」という形で進んでいきますので、3日坊主な人でも気合いで乗り切れる･･･かもしれません。
30日スクワットチャレンジのスケジュールはコチラを参考にしてください。
ハードバージョンもあります
どうしてスクワットで痩せることができるの？
スクワットは太ももを中心とした下半身の運動と思われがちですが、実は背中や腰周りの筋肉も使う全身運動です。
太ももや背中の大きな筋肉を動かすことで筋トレとしてはとても優秀です。
しかし、スクワットのエネルギー消費量は極めて少なく、1回あたりわずか0.4～0.5kcalしかありません。
スクワットを100回やったとしてもジョギング5分程度のカロリーしか消費できないのです。
このブログの以前の記事で、痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなければならないことをお伝えしました。
食事で摂取したカロリーをスクワットで消費するのはとても難しいといえます。
スクワットには脂肪減少の効果というものはあまり期待できません。
しかし、スタイルアップには確実に効果があります。
スクワットではお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることができます。
たるんで下がったお尻がキュッと上がります。
また、太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋）が鍛えられ、お尻と太ももの境目がはっきりとしてきます。
さらに、背中の筋肉（広背筋）が鍛えられることで背中が逆三角形に見えるようになり、その結果ウエストが細くなったように見えます。
うしろ姿が格段に変わりますよ。
引締め効果を高めるための基本のスクワット方法
筋肉を鍛えてスタイルアップに効果抜群のスクワットですが、間違ったやり方で行うと腰や太ももの筋肉を傷める原因となってしまいます。
綺麗なうしろ姿を手に入れるために基本のスクワットの方法を知りましょう。
基本のスクワットの方法
1．肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。
手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。
腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、
手を腰においたフォームから始めましょう。
2．息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃが みます。
背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。
膝がつま先よりも出ないように、しっかりとお尻と太ももの裏側に負荷がかかっていることをかんじましょう。膝や太ももの前に負荷がかかっている時は前のめりになっている状態なので効果がありません。
3．息を吐きながらゆっくりと体を起こし、膝が伸びきらないところで止めます。
背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。
膝を伸ばしきると、膝に負担がかかり痛める原因になります。伸ばし切らないで行うことで、太もも・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。
4. 2→3を繰り返します。視線は前をまっすぐ前を見るようにします。前のめりになることを防ぐことができます。
呼吸はとても大事です。息をとめておこなうと無酸素運動となってしまいます。
ゆっくりと息を吸いながらしゃがむ→息を吐きながら体を起こすことで有酸素運動となります。
膝や腰に激しい痛みを感じたらすぐにやめてくださいね。ムリは禁物です！
まとめ：30日スクワットチャレンジを成功させるコツ
30日スクワットチャレンジでは1日のスクワット回数がどんどん増えていきます。
一度にその回数をしなければならないのではなく、あいた時間に10回、気分転換に15回などと回数を重ね、1日トータルで目標の回数を達成すれば大丈夫です。
月の後半になり1日の回数が多くなってくると朝・昼・夜などと分けて実施することになると思います。
その際には、夜の回数を50回などに固定しておくと、精神的にラクに過ごせます。
朝50回・昼80回・夜120回なんて考えたら、ちょっと気が向かないですよね。
朝昼あわせて200回・夜は50回で終わりと考えた方が頑張れます。
今日はやりたくないな･･･と思う日も出てくるかもしれません。
そんな時は自分のお尻や腰周りを触ってみてください。
以前よりもちょっとスッキリしていたり、ヒップアップしていることを感じられると思います。もうちょっとだけ頑張ってみようという気持ちになれますよ。
スクワットだけで一気に体重が落ちるということはありませんが、筋肉を鍛えることで自然と体を動かすのがラクになり、結果的には痩せたという話も聞きます。
特別な道具も場所もいらないスクワットをぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
私は今日は8日目なのでスクワットはお休みです。ちょっと嬉しいです(笑)
最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜
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