栄養豊富で抗酸化作用も高くアンチエイジングの強い味方だとされる「ごま」は、古くから日本の食卓に欠かせない食材の１つです。
ごまの栄養素のひとつであるセサミンは血液中の悪玉コレステロールの数を減少させる働きがあり、動脈硬化を防ぎ高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があるとしてサプリメントでも人気ですよね。
体にいいというイメージが強いごまですが、あなたはその栄養をきちんと摂る食べ方をしていますか？
ちょっとひと手間加えるだけで、ごまの栄養を格段に摂取することができます。
そのひと手間とは、ずばり「ごまをする」ということ。
ごまはすってから食べないと、せっかくの豊富な栄養素を体に取り込むことなく通過させてしまっているかもしれませんよ。
また、ごまには白ごま・黒ごま・金ごまといった種類がありますね。
じつはそれぞれのごまによって得られる健康効果が異なるんです。
今日は毎日積極的に摂りたい「ごま」についてお伝えします。
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ごまはすることで栄養を確実に摂れます
ごまの栄養は固い殻にしっかりと守られています。
とても粒が小さいので、よほどしっかりと噛まないと噛み砕かれることなくそのままの形で体外に排出されてしまいます。
体にいいからと思ってどんな料理にもごまをかけるようにしていても、実際には栄養を摂れていないことが多いのです。
そこでぜひ、ごまはすってから食べてください。
すり鉢やごますり器がない場合には、親指と人差し指で挟んでキュッとねじる「ひねりごま」という方法でごまを潰していただいても構いません。
まずは固い殻を潰して栄養が外にでやすい状態にしましょう。
ごまはすればするほど栄養の吸収率がよくなります。
炒りごまよりもすりごま、すりごまよりもごまペーストのほうが栄養の吸収率が高いのです。
また、ごまはする前にフライパンを使って弱火～中火で軽く1～2分炒ると香りがとてもよくなります。
市販の炒りごまをつかっている場合でも、食べる前に炒り直すとより香りが立ちます。
香ばしいごまの香りが食欲を刺激してくれますよ。
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白ごま・黒ごま・金ごまに栄養の違いはあるの？
ごまの主な栄養素は
・たんぱく質
・カロテンやルテイン
・ビタミンB群
・ミネラル
です。
ごまには白ごま・黒ごま・金ごまと種類がありますが、栄養価にはほとんど差はありません。
しかし、それぞれに若干の成分の違いがあります。
自分がどの効果を期待してごまを食べるのかによって選んでもいいかもしれません。
白ごまの栄養
白ごまは黒ごま・金ごまに比べて含まれる脂質の量が多いという特徴があります。
脂質ときくとあまりいいイメージを持たないかもしれません。
しかし、ごまに含まれている脂質はリノール酸・オレイン酸といった体にとてもいいものです。
リノール酸は動脈硬化の予防や肥満を予防する効果があるとされています。
また、オレイン酸は血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。
ダイエットや健康に気をつけている方ならば、白ごまを選んでみてはいかがでしょうか。
黒ごまの栄養
黒ごまの黒い殻の部分にはポリフェノールのひとつであるアントシアニンが含まれています。
アントシアニンといえばブルーベリーに含まれていることがよく知られ、眼精疲労の解消に効果があるとされています。
日常的にパソコンやスマホで目を酷使しているという方は、黒ごまを選んでみてはいかがでしょうか。
金ごまの栄養
金ごまにはフラボノイドが含まれています。
フラボノイドもポリフェノールのひとつです。
フラボノイドの効果としては更年期障害の緩和が知られています。
白ごまや黒ごまよりも脂質が高く、香りも強いのが特徴です。お値段も上がります。
加齢による体調の変化が気になるという方は、金ごまを選んでみてはいかがでしょうか。
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まとめ：ごまはすらなきゃ損です！
白ごま・黒ごま・金ごま それぞれに栄養面について違いがあることをお伝えしました。
栄養豊富な「ごま」は様々な料理にぜひたくさんかけて食べるようにしたいものです。
とはいっても、そのままの状態ではせっかくの栄養を体に取り込むことはほとんどできません。
ごまはすってから食べるということを習慣化したいですね。
ちなみに、「ごまをする」という言葉の由来は、炒ったごまをすり鉢で潰したときにあちこちにベタベタとくっつくところが人間関係でベタベタと媚びへつらう様子と重なるところからきています。
人間関係はさっぱりいきたいところですが、ごまの栄養はしっかりすって摂りたいですね！
ぜひいろいろな料理にごまを添えてみてくださいね。
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仁依菜