2018年23回目のダイエット週報です。
この記事は、前の週に実践したことを振り返ることと今週の目標を明確にすることを目的に書いています。
こんにちは！仁依菜です。
私が住む東海地方も梅雨入りしました。
台風の影響もあってか、なんだかすっきりしないお天気が続いています。
それでも朝はどんよりとした曇り空ではあるものの雨は降っていないという状態が多かったので、なんとかまだウォーキングを続けることができています。
5月はカラッとした爽やかな空気に包まれてウォーキングできていましたが、さすがに梅雨に入るとたとえ雨が降っていなくても空気がなんだかジメッとしていて汗が肌にまとわりつくような感じがします。
梅雨に負けずにトレーニングを続けていきたいものです。
さぁ、それではまずは先週の振り返りから行っていきましょう。
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6/4～6/10の振り返り
先週立てた目標がコチラ
6月10日（日）時点で 体重：52.2ｋｇ 体脂肪率：22.2％
6月に入ったので、以前からの宣言通りストイック期に入りました。
では、さっそく体重と体脂肪率の変化を見ていきます。
| 日付 | 曜日 | 体重（ｋｇ） | 体脂肪率（％） |
|---|---|---|---|
| 6/4 | 月 | 52.3 | 22.4 |
| 6/5 | 火 | 52.3 | 22.4 |
| 6/6 | 水 | 52.4 | 22.3 |
| 6/7 | 木 | 52.3 | 22.0 |
| 6/8 | 金 | 52.2 | 22.3 |
| 6/9 | 土 | 52.3 | 22.4 |
| 6/10 | 日 | 52.2 | 22.3 |
目標に対して 体重：達成 体脂肪率：未達成 という結果になりました。
「朝：起床後トイレを済ませた後」と「夜：入浴後」に体重・体脂肪率を測定するようにしています。
上の数字はともに夜のものですが、朝の体重は軽く、体脂肪率は多く計測されます。
ストイック期といっても、今回は体重を減らすことではなく、筋肉をつけることをメインに考えています。
体重のコントロールよりも体脂肪率のコントロールをすることに注力していきたいところです。
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先週（6/4～6/10）のダイエットのポイント
6月は特に二の腕のトレーニングを中心に行っていく予定です。
梅雨が明ければ夏がやってきます。
来る夏に向けて、今年はしっかりと二の腕のたるみを解消しておきたいところです。
二の腕はペットボトルを使った運動でたった2週間で引き締めましょう
という記事でご紹介しているように、二の腕のたるみを解消するためには簡単な運動を2週間続けることで効果を得られます。
二の腕のたるみが気になるという方はぜひ参考にしてみてくださいね。
二の腕のトレーニングに加えて、今回のストイック期に集中的に筋肉をつけるために取り入れているトレーニングがプランクです。
このブログ内では、
という記事の中でプランクという運動について詳しくお伝えしています。
このプランクという運動も二の腕のトレーニングにとても効果があるのと同時に、全身の筋肉を鍛えることができるものです。
正直なところ、スクワットは大好きな運動なのですが、このプランクというのは私にとってはなかなかハードな運動です。（動きはないので一見するとすごーく地味なんですけどね…）
だからこそ、ストイック期に取り入れる運動として真っ先に思い浮かんだものでもあります。
いつも決まった運動ばかりをするのではなく、時には違った運動を取り入れることで普段あまり使わない筋肉を鍛えることも必要です。
食生活も少し変えています。
普段から、栄養の偏りがないようにいろいろな食材を食事に取り入れるように心がけていますが、6月は筋肉をつけることを目標としているため、いつもよりもしっかりとタンパク質を摂取するようにしています。
タンパク質が豊富な食べ物といえば、豆腐や納豆などの豆を使った製品というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
もちろん豆腐や納豆はタンパク質を含んだ食材ではありますが、実は100gあたりのタンパク質含有量は決して高いものではありません。
木綿豆腐100gあたりのタンパク質含有量は6.6g、納豆100ｇあたりのタンパク質含有量は16.5gです。
一方、鶏ささみ100gならばタンパク質含有量は23.0g、まぐろの赤身100gならばタンパク質含有量は26.4gになります。
さらに、焼き海苔100gならばタンパク質含有量は41.4g、かつおぶし100gならばタンパク質含有量は77.1gにもなります。
もちろんよく考えれば、豆腐100gを食べるのは簡単ですが、かつおぶし100gを食べるのは至難の業です。
豆腐にかつおぶしをトッピングする、鶏ささみのサラダに焼き海苔をトッピングするなどの工夫でタンパク質の摂取量がグンと上がります。
効率よくタンパク質を摂取するためには複数の食材を組み合わせて食べることが大切になります。
効率的にタンパク質を摂るためにプロテイン飲料を飲むという方法もありますが、食いしん坊な私はいろいろとバランスよく食べる方が性に合っているようです。
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今週（6/11～6/17）の目標設定
さて、今週の目標は
6月17日（日）時点で 体重：52.2kg 体脂肪率：22.0％ です。
今回はメリハリのある体型作りを大きな目標にしています。
そのため、体重は維持しつつ筋肉量を増やすことをメインにしています。
うまくいけば体脂肪率は下がるはずです。
湿度が高いせいで、室内で運動をしていてもあっという間に汗だくになります。
水分補給もしっかりしつつ、鍛えたい筋肉にピンポイントに効く運動を取り入れていきたいと考えています。
引き続き経過をお伝えしていきますので、ぜひ応援してくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜