雨の日や寒い日だってダイエットはできる|室内で行えるおすすめ有酸素運動

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こんにちは!仁依菜です。

今週はずっと天気予報では雨マークが並んでいます。

梅雨時でもないのにこんなに雨が続くのも珍しいですね。

秋から冬にかけて、私が住む太平洋側の地域では天気が良い日が続くのが常なので、こんなにずっと天気の悪い日が続くと体調がおかしくなりそうな気がします。

これから冬に向けてどんどん気温も下がってきます。一雨ごとに秋が深まり寒くなっていくものですが、今年は一気に寒くなるのかもしれませんね。

お天気のいい日は外で運動をするのに心地よいものです。

ウォーキングやランニングをするにしても、雨の日や寒い日はちょっとやる気をなくしがちです。

そして、「今日は雨だからウォーキングは中止」なんて思うと、ついサボリ癖がついてそのままウォーキングをしない生活に逆戻りしてしまうこともあったりします。

お天気を言い訳にしてダイエットをやめちゃうなんてダメですよ!

そこで今日は雨の日でも寒い日でも室内でできる有酸素運動をご紹介します。

天気の悪い日こそ室内でしっかり運動をしましょう

お天気の悪い日はなんだか気分も沈みがちです。

そんな時こそ、運動をして体を動かすことで気分もスッキリします。

ダイエットのためには脂肪を燃焼しやすい体をつくるために筋トレをして筋肉をつけることが必要です。

筋肉をつけるためには、腹筋運動やジムなどで機械を使ったトレーニングをするのが効果的です。

しかし、筋肉をつけるだけではダイエットにはなりません。

筋肉を使って運動をし、ついている脂肪を燃焼させていくことが必要です。

脂肪燃焼に効果的なのが有酸素運動です。

わざわざジムに行かなくても、外でウォーキングやランニングをしなくても有酸素運動は室内でもできます。

むしろ、天気の悪い日は室内で有酸素運動をするチャンスです。

有酸素運動のポイントは心拍数

いざ有酸素運動をする…といっても、ただ呼吸をしながら運動をすればいいというわけではありません。

有酸素運動の定義は「息が上がらない・呼吸が乱れない程度の運動」と簡単な説明がされることがほとんどです。

この定義では漠然としていて、どれぐらいの負荷をかければいいのか分かりませんね。

そこでポイントとなるのは心拍数です。

適切な運動負荷量を見極めるために、カルボーネン法という計算式を用いて目標となる心拍数を求めることができます。

具体的な計算式は

目標心拍数=(予測最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

ですが、ほとんど運動をしたことがない人の場合は次の心拍数を目安にしていただければ大丈夫です。

年代心拍数
10代140
20代135
30代130
40代125
50代120
60代115

日頃から運動をする習慣がある方は、上の数値よりも高めに心拍数の目標を定めましょう。

この心拍数で20分以上の運動をするのが有酸素運動の効果をより高める方法です。

これまでこのブログでも様々な有酸素運動をご紹介してきました。

改めて振り返ってみましょう。

室内でできるおすすめ有酸素運動4つ

有酸素運動といっても様々なものがあります。

代表的なものといえば、ウォーキングやランニング、スイミング、サイクリングなどが上げられます。

いずれも外に行く、プールに行く、自転車が必要など、少しハードルが高いかもしれません。

しかし、室内でもできる有酸素運動がたくさんあります。

その中でも手軽なものをご紹介します。

1. ヨガ・ピラティス

先日、 呼吸法を意識してダイエットをする|ヨガとピラティスの違いを知る という記事で、ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸で行う運動であることをお伝えしました。

この2つはいずれもしっかりと呼吸をしながら行う有酸素運動です。

様々なメソッドのDVDなどが発売されています。

一連の動作が20~30分程度にまとめられているものが多いので、DVDを見ながら室内でトレーニングを行うことができます。

2. エア縄跳び

縄跳びはちゃんと縄を跳ばないといけないなんて思っていませんか?

実は縄は必要ありません。縄を跳ぶイメージで跳ぶ・着地するの繰り返しだけでいいんです。

縄跳びは下半身痩せにとても効果のある有酸素運動です。

正しい縄跳びの方法については、 下半身痩せなら縄跳びが効く|縄跳びダイエットのメリット・デメリット という記事でご紹介しています。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

3. スクワット

室内でできる手軽な運動の中で、私の一番のおすすめはスクワットです。

太ももの筋肉やお尻周りの筋肉は体の中でとても大きな筋肉です。この部位を鍛えると効率よくカロリー消費をすることができます。

また、スクワットは一見すると足・腰だけの運動のように思われがちですが、背筋や腹筋なども鍛える全身運動です。

スクワットを続けると、体全体が引き締まってきます。

特に後ろ姿が見違えるように変わります。

ただし、スクワットは目的に応じたやり方をしないとかえって太ももが太くなってしまいます。

スクワットは正しいフォームでやらないと足が太くなる?!目指せヒップアップ という記事で太ももを細くするための正しいフォームを動画でご説明しています。

ぜひこちらも参考にして、キュッと上がったヒップを目指してみてください。

4. フラフープ

フラフープだって立派な有酸素運動です。

このブログを以前からお読みの読者様ならば、「仁依菜さん、そろそろフラフープは壁際のオブジェになってるんじゃないの?」とお思いかもしれません。

いえいえ、まだまだフラフープはオブジェ化しておりませんよ!

毎日というわけにはいきませんが、休みの日や天気の悪い日にはフラフープが大活躍しています。

ウエスト周りのお肉が気になるという方にフラフープは手軽にできる有酸素運動としておすすめです。TVを見ながらだってできます。

私がフラフープを実践してきた日々は、 おかえりダイエットフラフープ |「その後のフラフープ」のその後 という記事からぜひお読みいただければと思います。

最初の頃はフラフープが回せなかっただなんて…いい思い出です。

まとめ:雨の日も寒い日も有酸素運動を続けましょう

雨の日や寒い日は外での運動はイヤなもの。その気持ち、すごく分かります。

しかし、ダイエットは継続することが必要です。

もちろんたまの休息も必要なので、1日だけ雨が降るような時は思い切ってその日は休息日として息抜きをすることも大切です。

ただ、お天気を理由にして運動をすることを止めてしまうと、これからの寒い時期は運動をする習慣を身につけることはできませんよね。

家の中で手軽にできる運動も組み合わせて、日頃からの運動習慣を保ちましょう!

私は本日せっかくの休日なのに雨降りなので…フラフープをグルグル回します!!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜

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