高カロリーな胡桃(くるみ)がダイエットに向いている理由と適切な摂取量

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こんにちは!仁依菜です。

ちょっと疲れたとき、小腹が空いたとき、おやつを食べる方は多いことでしょう。
3時になったら軽くお菓子をつまむのが毎日の習慣になっているという方も多いと思います。

このブログでは、ダイエット中こそ おやつ を食べる必要があることを、

ヘルシースナッキングのすすめ という記事でご紹介しています。

お時間があれば、ぜひこちらもお読みくださいね。

ダイエット中のおやつとしてぜひ召し上がっていただきたいのがナッツ類です。

アーモンドやピーナッツ、ピスタチオにカシューナッツ、ナッツ類にもいろいろありますが、その中でも特にお薦めなのが胡桃(くるみ)です。

殻なしのものは通年で流通しています。そして、秋は殻つきのくるみの旬です。

今日はこれからまさに旬を迎えるくるみのダイエット効果についてお伝えします。

知っておきたいくるみの基礎知識

硬い殻に守られたくるみ。その硬い殻を割って、中の実を食べていると思いがちなものですが、実はちょっと違うことをご存知でしょうか。

あの硬い殻がくるみの種で、食べているのは 仁(じん)という部分です。

食用としての歴史はとても古く、紀元前7000年頃から既に食されていたとも言われています。

日本では縄文時代から食べられていたようです。

くるみの70%は脂質

ナッツ類はいずれも脂質が多い食べ物です。

くるみの脂質も全体のおよそ70%で、とても脂質が多い食べ物です。

脂質が多い=カロリーが高い=ダイエットには向かないと考えがちですが、それはちょっと違います。

確かに脂質が多いとカロリーは高くなります。

しかし、くるみに含まれる脂質はαリノレン酸やオレイン酸といった体にいい脂肪酸がほとんどです。

これらの良質の脂質はダイエットにも効果を発揮します。

もちろん脂質なので食べ過ぎれば脂肪の蓄積という問題を生みますが、適量を摂取することを心掛ければ太ることはありません。

くるみの栄養素とダイエット効果

くるみはとても栄養豊富な食べ物です。

そしてくるみにはダイエットのための重要な成分が含まれています。

ダイエットのために上手に取り入れていきましょう。

くるみに含まれる「痩せホルモン」を分泌させる成分

くるみの脂質はαリノレン酸やオレイン酸であるとすでにお伝えしました。

青魚に含まれるDHAやEPA、くるみに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸は、細胞が正しく機能するために不可欠な脂肪酸であることが分かっています。

体にいいということで、えごま油や亜麻仁油を摂取している人も多いでしょう。

これらに含まれているのもオメガ3脂肪酸です。

くるみに含まれるαリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変化します。

この中でも特に注目したいのがEPAです。

EPAはGLP-1というホルモンの分泌を促します。

このGLP-1こそが痩せホルモンといわれるものです。

GLP-1は誰もが持っているホルモンです。ただし、その分泌量には個人差があります。

一説には、このホルモンの分泌量の差が、たくさん食べても太らない人と、一生懸命食事制限や運動をしても痩せない人の差だともいわれています。

GLP-1の分泌を促すようにEPAを摂取するのがダイエットを成功に導く鍵ともいわれます。

そして、くるみにはこのEPAに変化するαリノレン酸が多く含まれているので、ダイエットに向いているとされるのです。

痩せホルモンGLP-1の効果

痩せホルモンであるGLP-1には次のような効果があります。

1. 血糖値の急上昇を防ぐ

2. 満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ

この2つはダイエットをするためには欠かせない効果です。

特に血糖値の急上昇は脂肪の蓄積と大きな関係があります。

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。これは急激に上がった血糖値を下げようとする働きです。

インスリンはエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄えておこうとする働きがあります。

そのため、インスリンが大量に分泌されないように、血糖値の急上昇を防ぐ必要があります。

GLP-1はこの血糖値の急上昇を防ぐため、結果的にダイエット効果が見込まれるというわけなのです。

GLP-1は糖尿病の治療薬として用いられていますが、治療目的以外では直接購入することができません。

そのため、GLP-1の分泌を促すEPAが配合されたサプリメントが人気になるんですね。

ちなみに、EPAは運動による脂肪燃焼効果を大幅に上げてくれる効果があります。

ダイエットのためならば、EPAを摂取してウォーキングなどの運動をするように心掛けるとより高い効果が得られます。

EPAの摂取と運動をセットで考えましょう。

まとめ:おやつにくるみを食べてダイエットしましょう

くるみには他にも糖や脂質の代謝を促進するビタミンB群や筋肉のもとになるタンパク質、抗酸化作用を高めるビタミンAやビタミンEなどの栄養素が含まれています。

また、食物繊維も豊富なため、便秘の解消に役立ちます。

ただし、いくら体にいいからといってもやはり脂質が多いということは食べ過ぎれば太ってしまう可能性は否定できません。

くるみの1日の摂取量としては28g程度が適量とされています。

これは7粒程度です。

おやつのときにしっかりと良く噛んで食べたり、サラダのトッピングとして砕いたものをかけて食べたりといろいろ工夫してみてくださいね。

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仁依菜

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