ぽっこりお腹とお別れしましょう!下腹に効く5分間エクササイズ

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こんにちは!仁依菜です。

あっという間に8月も終わりですね。

今年の夏こそはしっかりとお腹を引き締めて、プールに通えるスタイルを手に入れるんだ!と思っていましたが…、いやはや、夏も終わってしまいますね。(そしてプールには行かず仕舞いw)

ダイエットを開始して8ヶ月。体重は10kg以上減りましたが、まだまだぽっこり下腹にぷるぷるの太もも、たるたるの二の腕と気になるところがいっぱいです。

毎日、ウォーキングをしたり、スクワットをしたり、フラフープをしたり、縄跳びをしたり…と様々な試みをしています。

その中で、最近とくに下腹を引き締めるために行っているエクササイズを今日はご紹介します。

ムリ・ムダのない腹筋運動で下腹を鍛える

まずは早速、最近私が行っている腹筋運動の動画をご覧ください。

(この動画は音声が出ますのでご注意ください)

いかがでしょう。

たった5分間、しかもゆっくりとした動きですが、これが下腹にとても効くんです。

腹筋を鍛える運動といえば、仰向けになり膝を立てて頭の後ろに手を置いて上半身を起こしていくという動きが一番ポピュラーではないでしょうか。

しかし、実際にはこの動きだと、股関節の部分にチカラが入り肝心の鍛えたい下腹部分への負荷があまりかからない状態になってしまうのです。

しかも、首や背筋を痛めやすくもなります。

せっかく腹筋運動をしているつもりが、実は下腹にはあまり効いていないなんて残念ですよね。

腹筋を鍛えるためには、効かせたい部分に確実に負荷をかける運動を行うべきです。

そのために、息が上がるような激しい運動や、多くの回数は必要ありません。

むしろ、しっかりと呼吸をしながら、腹筋に負荷がかかるのを感じる運動を行う方が効果的です。

そもそも腹筋はどこをどう鍛えればいい?

腹筋を鍛えると聞くと6つに割れたお腹のイメージがありますが、それはお腹の表面近くにある腹直筋という筋肉を鍛えたものです。

この腹直筋はとても大きいので、この筋肉がたるんでいるか引き締まっているかで見た目がとても変わります。また、少しの運動で効果が表れやすい部分でもあります。

内臓を正しい位置に保ったり、猫背を防いで姿勢をよくしたりと、腹直筋を鍛えることで得られる効果はとても重要です。

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一方、脇腹の深層部分にある腹斜筋と腹横筋はなかなかトレーニングの効果が表れにくい部分です。

ウエストのくびれがほしい!という方は腹斜筋や腹横筋を鍛える必要があります。

こちらについては、また別の機会にぜひご紹介していきたいと思います。

まずは効果が表れやすい腹直筋を鍛えるのが、見た目も変わり効果を実感しやすいのでお薦めです。

腹直筋の中でも上と下の部位によって筋肉を使うための運動が異なります。

腹直筋の上の部分を鍛えたい場合は、従来の床に横になり上体を起こす運動を行います。胃やみぞおち辺りの筋肉を鍛えるのがこの運動です。

一方、腹直筋の下の部分を鍛えたい場合は、床に横になり足を上下させる運動を行います。下腹部とくにおへそ周りの筋肉を鍛えるのがこの運動です。

ぽっこりと突き出たお腹を鍛えるにはどちらの運動をすればいいか、もうお分かりですね?

腹筋運動と有酸素運動を組み合わせて行いましょう

ぽっこり下腹を解消するためには、腹直筋の下側を鍛える運動が効果的です。

しかし、筋肉を鍛えるだけでは、ついてしまった脂肪を取ることはできません。

やはり脂肪を燃焼させるには有酸素運動を行うことが不可欠です。

腹筋を鍛えるトレーニングを行うのと平行して、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を行いましょう。もちろん、縄跳びやフラフープでも大丈夫です。

順番としては、筋トレの後に有酸素運動を行うのがお薦めです。

有酸素運動は20分以上行わないと効果が得られないといわれることもありますが、先に筋トレを行ってからならば脂肪燃焼をするホルモンが分泌されるので短時間の運動でも効果を得られやすくなります。

脂肪燃焼を助けるサプリメントも上手に活用しましょう。運動の効果をより実感できます。

詳しくは以前別の記事でご紹介していますので、お時間があればそちらもお読みくださいね。

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まとめ:下腹に効くエクササイズは腹直筋を鍛える

いかがでしたか?

ぽっこりお腹とお別れするために鍛えるべき筋肉がお分かりいただけたと思います。

腹直筋の下部分を鍛えると、お腹周りがすっきりするだけでなく、基礎代謝のアップにつながり痩せやすい体に変わります。

腹直筋は大きい筋肉なので鍛えると効果が見えやすい部位です。

女性の場合はホルモンバランスの関係もあり、しっかり鍛えてもいきなりムキムキのシックスパックになることはありませんので、安心して鍛えてくださいね。

私は今年の夏は間に合いませんでしたが、これから秋・冬にかけてしっかりとトレーニングをして、来年の夏こそはプールサイドに佇みます!!(市営プールですけどね…)

最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜

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コメント

  1. 冴木隆 より:

    僕もそろそろ体を本格的に動かさないと、
    デブの仲間入りになっちゃうんですよねぇ。
    腹直筋と有酸素運動っすね。
    早速、今夜から・・・
    できるかなぁ・・・(笑)