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こんにちは！仁依菜です。
先日、肌の水分量を測ってもらったところ、思いのほか低い値が出て慌てて保湿ケアをしています。
人間の体は約60～65％が水分でできているといわれます。赤ちゃんは80％が水分なんだとか…。それであんなに赤ちゃんはプルプルなんですね。
わたしたちの体の約2/3を占める水。
モデルさんだと1日に2リットルの水を飲むのを欠かさないなんて人もいますが、本当に必要な量はどれぐらいでしょうか？
夏は汗をかくので水分補給も必要なのはわかるけど、これからの秋や冬の季節はどうなの？などなど疑問が湧きませんか？
そして、どうせ水分を摂るのならダイエットに効果的な摂り方も知りたいですよね。
今日は必要な水分量や適切な水分の摂り方など、水についてお伝えします。
体から出ていく水分量を知りましょう
体に摂りいれなければならない水分量を知る前に、まずは体から出ていく水分量を知りましょう。
一般的な成人の場合、1日に体から出ていく水分量は2300ml（2.3リットル）といわれています。
これは、呼吸のときの吐く息で400ml、皮膚からの蒸発で600ml、尿や便で1300mlという内訳です。
この中には運動や気温の上昇で出る汗の分は含まれていません。とくに汗をかく機会が多い夏は3リットルぐらいの水分が体から失われていると考えられます。
もちろん、これらの数字はあくまでも平均的なものであり、年齢や体格、基礎代謝や1日の活動レベルによって異なります。
気温が下がり汗をかく機会が減る秋から冬にかけては、夏に比べれば水分が出ていく量は減りますが、空気の乾燥や暖房の使用により皮膚からの蒸発分が増すので、大幅に出ていく水分量が減るというわけではありません。
体に必要な水分の摂り方
体から2.3リットルもの水分が出ていくことがわかりました。
ではその水分はどのようにして補うのがよいのでしょうか？
実は、全てを飲み物で補う必要はありません。
私達の体は食べ物から摂る水分、エネルギー代謝で生成される水分、飲み物で摂る水分の3つで水分補給されるしくみになっています。
順にみていきましょう。
1. 食べ物から摂る水分
私達が食べる肉や魚、野菜や果物には水分が含まれています。
例えば、お茶碗1杯のご飯には90mlの水分が含まれています。ご飯を食べるだけで水分補給ができているのです。
1日3食でおよそ600mlの水分補給ができるとされています。
とくに夏に旬を迎える野菜（トマトや茄子、スイカなど）はとても水分量が多いものです。
これらは体から失われる水分量を補うのに効果的な働きをします。
旬の食材を摂るのが体にいいというのは、このような理由もあるんですね。
2. エネルギー代謝で生成される水分
食べたものを消化・分解してエネルギーに変えるときに代謝水（もしくは酸化水）と呼ばれる水が体内では生成されます。
これは、栄養素が体内で酸化的分解される過程で生じる水です。1gの栄養素が酸化されると、たんぱく質で0.3g、炭水化物で0.6g、脂質で1.1gの水ができます。
この代謝水という水分が1日に約200ml作られます。
3. 飲み物で摂る水分
食べ物から摂る水分が600ml、エネルギー代謝で生成される水分が200mlで合計800mlの水分がすでに体内にあるということになります。
つまり、残りの足りない水分は飲み物で補わなければならないということです。
体から出ていく水分の平均は2300mlですから、不足分は1500mlつまり1.5リットルということになります。
この数字は汗で出ていく分は考慮されていないので、スポーツをする人などはもっと多くの水分を飲み物で補う必要があります。
また、年齢や体格、気温や湿度、エアコンの使用状況など水分が出ていく条件は様々です。
1.5リットルという数字はあくまで目安だと思いましょう。
年齢別必要水分量
冒頭で成人は体内の60～65％、赤ちゃんは80％が水分であるとお伝えしたように、実は年齢に応じて体内に必要な水分の量は変化します。
簡易的に計算する式があるのでお伝えします。
| 小児1歳（体重10kg程度） | 125～135ml×体重 |
| 6歳（平均体重20kg程度） | 90～100ml×体重 |
| 25～55歳 | 35ml×体重 |
| 56～65歳 | 30ml×体重 |
| 66歳以上 | 25ml×体重 |
この計算式で得られる水分量から食べ物とエネルギー代謝で得られる水分800mlを引いた数字が飲み物から摂るべき水分量となります。
ダイエットにも効果的な水分の摂り方
1日に飲み物から摂るべき水分の量が計算できたと思います。
では、その水分をいつ、どのように摂ればいいのでしょうか。
基本的には喉が渇いたら水分を摂るというスタンスで大丈夫です。しかし、高齢になると自分が水分不足であることに鈍感になります。熱中症予防のために、喉の渇きを感じる前に水分補給をしましょうといわれるのはこのためです。
また、ダイエットにも効果を発揮する水分の摂り方があれば嬉しいですよね。
こちらも順にみていきましょう。
1. 朝起きたらコップ1～2杯の白湯ｏr炭酸水
寝ている間に体からは多くの水分が失われています。朝、起床したらまずコップ1～2杯の白湯もしくは炭酸水をゆっくり飲みましょう。
水分補給と同時に、腸への刺激になり便通の改善にもつながります。
2. 食事と食事の間、小腹がすいたとき
食事と食事の間など、小腹がすいたなと感じたときには水分で空腹を満たすのが効果的です。その際には硬度の高いミネラルウォーターを飲めば、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補うことができます。
また、炭酸水を選べばより空腹を紛らわす効果や食欲を抑える効果があり、ダイエットのサポートとなります。
3. 多くの汗をかくとき
スポーツをするときや屋内・屋外での作業など多くの汗をかくときはこまめな水分補給が必要です。
とくに多くの汗をかくときには体内に必要なミネラル分を補うためにスポーツドリンクなどを飲むのがとても効果的です。
ただし、これはあくまでもこまめに水分補給をすることがポイントです。
喉が渇いたからといって一気に水分を摂っても、体内に吸収されず排出される量が増えるだけです。
また、一気に水を大量に飲むと血液中のナトリウム濃度が調整できなくなり水中毒と呼ばれる状態に陥ります。
水中毒は命の危険も伴います。水分補給はあくまでこまめに、足りないミネラル分も補いながらが重要です。
4. お酒やコーヒー・紅茶などを飲むとき
このブログを以前からお読みの方はご存知かと思いますが、アルコールの摂取は水分補給とはなりません。
アルコールは摂った水分以上に体内の水分を排出することがあります。
アルコールを摂取するときは、その量と同等の水分も補給するようにしましょう。
また、コーヒー、紅茶、お茶などのカフェインを含む飲み物は利尿作用があることはよく知られています。
これらの飲み物は、水分補給というよりはリラックス効果を求めて飲むものと思いましょう。
5. 入浴の前後
入浴前にコップ1杯の水を飲むことで、汗をかきやすい状態にし、毛穴に詰まった老廃物を排出する効果を得られます。
代謝を上げるのにも有効な手段となるので、入浴前の水分補給は必ず行いましょう。
ダイエットのためには代謝が良い体作りは不可欠です。入浴の際の水分補給で上手に代謝アップを目指しましょう。
また、入浴中は想像以上に汗が出て体内の水分が失われた状態になっています。
入浴後の水分補給も忘れないようにしましょう。
6. 就寝前にコップ1杯の常温の水
寝ている間に多くの水分が失われることはすでにお伝えしました。
就寝前にコップ1杯の水を飲んでおくことは、血液をサラサラに保ち血栓ができるのを防ぐため、脳梗塞や心疾患の予防につながります。
このときに大切なのは、常温（5～15℃）の水であることです。
常温の水は腸からの吸収がよくなります。
また、いくら体にいいからといって多くの量の水を飲んではいけません。
就寝中は腎臓の機能も低下するので、大量の水を飲むとむくみの原因になります。
むくみを予防し、血液をサラサラに保つためには就寝の30分前に常温の水をコップ1杯飲むのがポイントです。
まとめ：水分を上手に補給して痩せる体を作りましょう
人の体に水分は不可欠です。
摂るべき水分量は年齢や体重によって異なります。また、1日の活動量や、汗をかく量、空気の乾燥など様々な条件でも異なります。
水分が不足すると、代謝が悪くなり、体は痩せにくくなります。
適度に水分を補給することで、代謝が良くなりダイエットにつながるのです。
ただし、いくら水分補給が必要だからといって、大量の水分を一気に摂ることは体に負担がかかり、ときには命の危険をも伴います。
水分を摂るタイミング、水分補給に適した飲み物をよく知った上で、上手に水分補給をしていきましょう。
暑さのピークが過ぎたこれからの時期は、水分補給が疎かになりがちな季節でもあります。
水分が不足すると、肌の乾燥だけでなく体調不良の原因となります。
こまめな水分補給は一年中、忘れずに行いましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜