お米の魅力を再発見!健康的に痩せるならご飯を食べよう|8月18日はお米の日

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こんにちは!仁依菜です。

今日は8月18日です。

世の中にはいろいろな記念日がありますが、今日はお米の日です。

米という漢字を分解すると「八十八」になるからだそうです。

そもそも米という文字は、稲穂を表す象形文字であるようですが、米作りには88の手間がかかるからという説もあるそうです。

機械化が進んだ現代でも30以上の手間がかかるというように、米作りは手間がかけられたものです。最近は日本人の米離れが進んでいるといわれているのは少し悲しいなと思います。

実はお米はダイエット中でも食べていただきたい食材の1つです。

今日はお米の持つダイエット効果についてお伝えします。

糖質制限ダイエットで抜くべきはお米ではなく○○

ダイエットをしていると炭水化物(=糖質)は摂り過ぎないほうがいいとされます。

私も特にアルコールを摂取するときはカロリーオーバーや糖質オーバーになるので、お米や麺類は食べないようにしています。

〆のお茶漬けやラーメンはおいしいものですが、そこはグッと我慢です。

お米は脂質が少ない食材です

普段の食事であればむしろ積極的に白米を食べるようにしています。雑穀を混ぜた雑穀米も我が家の食卓にはよく登場します。

お米はパンやパスタなどの他の炭水化物に比べると、脂質の量が少ないので食べても脂肪になりにくいのです。

ダイエットをはじめてから私が減らしたのは、パスタです。

以前は簡単でバリエーションも豊富なパスタ料理は我が家の食卓の定番でした。

季節の野菜をオリーブオイルで炒めてパスタと絡めれば華やかな一品になりますし、簡単なおもてなしにもなるので重宝していました。

しかし、パスタはお米に比べてあまり噛まなくても食べることができます。

噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかり、必然的に食べる量が増えてしまいます。

ましてやお米に比べて脂質が多いとなれば、まずは真っ先に食べる機会を少なくしたのはパスタでした。

同じ理由でパンを食べる機会も以前に比べれば減りました。

元々朝食はパン派なので、今でも朝食のパン率は非常に高いのですが、ダイエットを始める前は昼食にも総菜パンなどが登場する回数がとても多かったように思います。

仕事に追われ、とりあえず何か食べられればいいという頃は菓子パンとコーヒーなんてこともありました。これじゃ太るわけですよね。

お米は炭水化物以外の栄養も含みます

お米の主成分はもちろん炭水化物ですが、それ以外にも様々な栄養素を含んでいます。

・たんぱく質

体を作るのに欠かせない成分です。肌、髪、爪すべてたんぱく質でできています。

・ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。

・ビタミンB2

代謝を促進してくれる働きがある栄養素です。肌荒れや吹き出物、口内炎などはビタミンB2が不足すると起きやすくなります。

・ビタミンE

血の巡りを良くする働きがある栄養素です。高い抗酸化作用があることも知られています。

・カルシウム

歯や骨を作るのに欠かせない栄養素です。不足するとイライラしやすくなるとも言われます。

・鉄分

血液中のヘモグロビンを作る元になります。貧血になりやすい人は積極的に食べ物で摂取することが大切です。

・マグネシウム

ミネラルの一種で、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

・亜鉛

ホルモンバランスを正常に保つ働きがあります。

・食物繊維

腸の蠕動運動を促し、便を排出することをサポートします。便秘の改善や余分な脂肪分の排出をする効果があります。

お米はこのように炭水化物以外の栄養素も豊富に含みます。

特にお米と小麦を比べたときの特徴としては、お米の方がアミノ酸スコアが優れていることが利点です。

アミノ酸スコアとは、体に必要な9種類の必須アミノ酸の配合バランスを数値化したものです。100に近いほど良質なたんぱく質であることを意味します。

たまごの栄養を見直してみよう|1日1個のゆで卵で健康と美を手に入れる

という記事で先日お伝えしたように、たまごはとても栄養価が高い食品ですが、たまごのアミノ酸スコアは満点の100です。

お米のアミノ酸スコアは65点、小麦は37点です。

主食をお米にしたときと、小麦製品にしたときでは足りない栄養素を補うためにより工夫しなければならないのは小麦製品ということになります。

もちろん主菜や副菜でいろいろと工夫して栄養素を補えばよいのですが、そのためについカロリーオーバーになりがちなのが問題ですね。

炭水化物は適度に摂るのがベストです

炭水化物は体を動かすためにとても大切なエネルギー源です。

炭水化物が不足すると、疲れやすくなったりイライラしやすくなったりというデメリットがあります。

炭水化物を減らしたからといって体脂肪がいきなり減るわけではありません。

それよりも適度に炭水化物を摂取し、しっかりと体を動かすエネルギーを使って脂肪を燃焼させる運動をした方がダイエットへの近道です。

糖質が気になるのならば、夕食だけは炭水化物を控えめにするなどして調整するのが良いでしょう。

白米ではなく玄米や雑穀米が好きという方もいらっしゃるでしょう。

玄米や雑穀米の方がビタミンミネラルといった栄養素が強化されます。

また糖質の吸収スピードも白米に比べて緩やかになるのでよりダイエットに向いているといえます。

ただ、玄米は体質的に合わず消化不良を起こすという方もいますので、ご自分の体質に合わせて白米・玄米・雑穀米などは使い分けてくださいね。

まとめ

お米は小麦に比べて栄養素が豊富でダイエットに向いている食材であることをご紹介しました。

肉・魚・野菜・海藻・豆類どんなおかずとも合うお米は、主食として日本の食卓を支えてきた存在でもあります。

食べるときはよく噛んで、お米の甘さをしっかり感じてくださいね。

お米の栄養には農家の皆さんの手間がたくさんかかっています。

8月18日のお米の日に、ちょっと見直してみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜

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