さぁ、アボカドの話をしよう|「森のバター」アボカドでダイエットする方法

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こんにちは!仁依菜です。

あなたはアボカドはお好きですか?

アボカドは脂肪分を多く含み、森のバターといわれるほどです。

脂肪分が多いと聞くとダイエット中の方は敬遠しがちですが、実はダイエットをしている方にこそ摂ってほしい栄養満点なのがアボカドのいいところです。

もちろんダイエットをしていない方にもアボカドはお薦めです。

今日はアボカドの魅力をお伝えします。

アボカドはどんな果物?

スーパーなどでほぼ一年中見ることができるようになったアボカドですが、どんなものだか知らずに食べている方も多いかもしれません。意外かもしれませんが、実がなるまでには1年前後の年月が必要な果物なんですよ。

メキシコと中央アメリカ原産。低温に弱く、主に熱帯、亜熱帯で生育する。

(中略)

果実の成熟に10か月から15か月要し、また、実にたくさんの栄養分が必要なのでアボカドの枝は毎年は実をつけず隔年で実をつける。アボカドには多くの品種があるが、木全体で隔年結実する種と枝ごとに隔年結実する種がある。枝ごとに隔年結実する種では木全体としては毎年実をつける

〔参照:Wikipediaより〕

アボカドの高い栄養価はじっくりと年月をかけて実ることから生まれるのですね。

日本で販売されているアボカドのほとんどはメキシコ産のハス種といわれるもので、一年中販売されていますが美味しいのは3月~9月にかけてとされています。

近年、南半球のチリ産やニュージーランド産のアボカドも輸入されるようになってきました。こちらは北半球のメキシコ産とは旬が異なり、10月~1月が美味しいといわれています。

時期によって産地の違うアボカドを選んでみるといいかもしれませんね。

果肉に含まれる脂肪分は18~25%にもなり、別名「森のバター」と呼ばれ果実の中で最もカロリーがあるものです。

脂肪分の多いアボカドを食べると脂肪がつきにくくなる

果実で最もカロリーが高く多くの脂肪分を含むアボカドですが、とても高い脂肪燃焼効果を持っているので安心して食べることができます。

アボカドに含まれる脂肪分のほとんどはオレイン酸という不飽和脂肪酸です。

オレイン酸には過酸化脂質を発生量を抑制し、脂肪をつきにくくする効果があります。

また、糖質の吸収を抑えたり、悪玉コレステロールを減らす効果もあるのです。

アボカドはビタミンEも多く含みます。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぐ働きがあります。

ビタミンEにも血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。

アボカドがダイエットに適している理由

アボカドにはカルニチンという成分が含まれています。

カルニチンは脂肪をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。カルニチンを摂取することで、脂肪を燃焼するまでの流れがスムーズになり、効率よく脂肪燃焼されるようになります。

もともとカルニチンは体内にあるものなのですが、加齢とともに減少します。

年を取ると痩せにくくなるのは、この体内のカルニチンの減少も1つの原因とされています。

食べ物でカルニチンを補うことで、脂肪燃焼をサポートすることができます。

カルニチンを多く含む食べ物の代表が羊肉です。最近は随分と独特の臭みが抑えられたものが市場に出ていて食べやすくなりましたが、日常的に食べている方は少ないと思われます。

また、馬肉もカルニチンを多く含む食べ物です。低カロリーで鉄分を多く含む馬肉は、ダイエット食材としてとてもお薦めの食材ですが…、価格の高さがネックです。

牛肉・豚肉・鶏肉と肉類にはカルニチンがそれぞれ含まれています。特に赤身の牛肉には多くのカルニチンが含まれているので、日常的にカルニチンを摂るには手頃な食材です。

また、サンマやアジにもカルニチンが含まれています。貝類であればアサリに多く含まれています。

そして、野菜・果物のなかでカルニチンを含むといえばアボカドです。

カルニチンを摂るためには赤身の肉が一番手頃で簡単ではありますが、脂肪分の高さが気になるという方も多いでしょう。

その点、アボカドの脂肪分は高いものの、その成分はむしろ脂肪の代謝を助けるものです。

上手に食生活に取り入れてカルニチンを摂取することで、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

また、アボカドは食物繊維も多く含む食材です。

食物繊維は水分を吸収し胃の中で膨らむため、食事の初めに食物繊維を多く含むものを食べると満腹感を得やすくなります。

このブログでは食物繊維が多い食材として様々な きのこ類 をこれまでご紹介してきましたが、アボカドも同様に食物繊維が多い食材としてお薦めします。

アボカドは腹持ちもいいので、間食を防ぐ効果も期待できます。

アボカドでダイエットを成功させるコツ

1日1個のアボカドを食べるというアボカドダイエットという方法が世の中にはあるようです。

豊富な食物繊維の効果を得るためにも、食事の最初にアボカドを食べるようにします。

とはいっても、1個のアボカドを1食で食べるのはかなりの量になります。また、毎日アボカドを食べるのも飽きてしまいがちです。

アボカドのカロリーは1個あたり約230kcalなので、およそご飯1杯分といったところです。

1食でアボカド1個を食べようとすると、ご飯を完全に置き換えるようにしないとカロリーオーバーでかえって太る原因になります。

私のお薦めは1日1/2個のアボカドを、飽きないように工夫しながら食べていただく方法です。

朝・昼・夕のどのタイミングでも構いませんが、アボカドを食べるときには主食の量を減らすなどカロリーの調整をしましょう。

できれば生のアボカドを食べるのがお薦めですが、チーズを乗せて焼いたり、衣をつけて揚げてもおいしく食べられます。

いろいろとアレンジして食べてみてくださいね。

アボカドの保存には気をつけて

アボカドは食べ頃の見極めが難しいという方が多くいます。最近は食べ頃を記したシールが貼られて売られているものもあるので探してみてくださいね。

また、アボカドは収穫してからすぐに食べられるものではなく、追熟が必要な食べ物です。

そのためスーパーで売られているものはまだまだ固めの食べ頃には日にちが必要な状態であることが多いものです。

アボカドは4.5℃以下に長期間置くと、維管束という組織が変化し追熟しなくなり食感が悪くなります。室温で追熟するので買ってきてすぐの固いアボカドは冷蔵庫には入れずに保存しましょう。

ただし、27℃以上でも変色するので室温には気をつけましょう。

切ったアボカドは空気に触れていると茶色に変色するので、使いかけのアボカドは切り口にレモン汁をかけてラップをしてから保存袋に入れ、野菜室で保存し早めに食べましょう。

まとめ

脂肪分が多いと聞くとダイエット中には食べない方がいいと敬遠しがちなアボカドですが、食べた方がより脂肪燃焼効果が得られるとなれば、上手に食生活に取り入れてみたいですよね。

加齢とともに減少するカルニチンを上手に補って、ぜひダイエットを成功させましょう。

ダイエットをしていない方にとっても、ビタミンEの抗酸化作用は血管を健康な状態に保ち、血流の改善に役立つので肌にハリが出たり、髪にツヤが生まれたり、冷え性を改善できたりとうれしい効果がありますよ。

1日1個…は飽きてしまってなかなか続かないかもしれませんが、1日1/2個ならば工夫次第でいろいろな料理に応用しながら食べられるのではないでしょうか。

もちろん、体にいいからといってアボカドだけを偏って食べることは避けましょう。

食生活はバランスよく栄養を摂ってこそです。上手に毎日の食事にアボカドを取り入れてみてくださいね。

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仁依菜

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