年代別・鍛えるべき筋肉はここ!加齢とともに筋肉はどんどん落ちる

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こんにちは!仁依菜です。

30歳を過ぎると、お腹、背中、太ももの筋肉がゆるやかに落ち始めます。

40代になると、背中の筋肉の衰えによって猫背気味になります。お尻の張りもなくなり、どんどんメリハリのない体型になりがちです。

そして、50代では全体として変化がさらに進んでしまうと言われています。

20代・30代・40代のうちにそれぞれの年代で落ちがちな筋肉をしっかりと鍛えておくことで、その後の10年も綺麗なボディラインを保てますよ!

今日は年代別の鍛えるべき筋肉についてお伝えします。

加齢とともに筋肉はどんどん減少する

年齢を重ねると肌が少しずつ衰えていくように筋肉にも衰えが存在します。

一生のうち、筋肉量が一番多いのは成長期を終えた20歳前後と言われています。

その後は30歳から50歳までの間に1年で0.5~0.7%の割合で筋肉は減少していきます。

50歳以降はさらに減少のスピードが早くなり、1年に1.0~2.0%の割合で筋肉の減少は進むと言われています。

筋肉は基礎代謝量のおよそ3割のエネルギーを消費します。

つまり、筋肉が減ると使われるエネルギーが減り、同じ食生活をしていてもどんどん太りやすい状態になっていくのです。

先ほどの筋肉が減少する割合は、継続的な運動をしていない場合の数値です。

意識して筋肉を鍛え続けることで、筋肉の減少は防ぐことができます。

年代別・鍛えるべき筋肉はここ

筋肉の量は年を重ねるごとにどんどん減っていくものですが、20代・30代・40代のうちにそれぞれの年代に合わせた筋肉の鍛え方をしておくことで、筋肉の減少を防ぐことができます。

年代別に見ていきましょう!

20代は全身バランスよくを心掛ける

20代はまだまだ筋肉量が多く、普通の生活をしていれば大幅に筋肉が減るということはありません。

しかし、10代のうちから無理なダイエットをしたり、あまり運動をしてこなかったという場合は筋肉のバランスが悪くなっている可能性があります。

全身の筋肉をバランスよく鍛えておくことで、その後の年代で起こる筋肉の衰えをかなり防ぐことができます。

20代のうちは、できるだけ全身の筋肉を満遍なく使う運動をしておきましょう。
多少ハードな運動でも大丈夫です。

おススメは、全身の筋肉を使うことができる 水泳 です。

また、足腰をこの年代のうちにしっかりと鍛えておくことも重要なので、ランニング もおススメです。

30代はお腹まわりと体幹を鍛えておく

30代になると筋肉の衰えを実感する方がでてきます。

まず真っ先に変化に気づくのは「ぽっこりお腹」かもしれません。
また女性の場合は、お尻が下がってきたな・・・とか、二の腕がたるんできたな・・・と感じるのもこの年代です。

男性・女性ともに腰痛を感じ始めるのもこの年代です。

30代で鍛えるべきは、お腹まわりと体幹です。

腹筋や背筋を鍛えておくことで、ぽっこりとお腹がでることや腰痛を防ぐことができます。40代に入っていきなり健康診断でメタボと言われないためにも、30代のうちに鍛えておきましょう。

おススメの運動は プランク です。

体幹をしっかりと鍛えると同時に、腹筋・背筋・二の腕のトレーニングができます。

このブログでも以前からプランクをご紹介する記事を書いています。
併せてお読みくださいね!

プランクで痩せられるのか はこちらをどうぞ⇒

40代は後ろ姿に要注意

30代の頃からぽっこりと出始めたお腹に気を取られていると、いつの間にか背中にぽってりとお肉がついていたり、お尻がだるーんと下がっていたりするのが40代です。

買い物の途中でふと鏡に映った姿をみて、背中が丸まっていることに驚いたりするのもこの年代です。

四十肩という言葉もあるように、肩こりがひどくて腕が上がらないという症状に悩まされる人も出てきます。

40代からは後ろ姿を特に意識して鍛えるようにしましょう。

肩甲骨をぐーっと引き寄せて胸を張り、肩を上下に動かしてみましょう。PC作業が多く、肩こりがひどい方はこれだけで随分と血行がよくなるのを感じるはずです。

また、背筋を伸ばし、両手を腰にあて、片足立ちで左右10回ずつ上下に屈伸運動ができますか?

どちらか片方しかできない、もしくは両方ともできないという場合は、体の左右の筋肉のバランスが悪くなっていたり、足腰の筋肉が大幅に衰えている可能性があります。

足腰の筋肉を鍛える運動としては スクワット をおススメします。

とくにお尻から太ももの裏に負荷がかかるのを意識してスクワットをしてみてください。

お尻がきゅっと上がると10歳は若く見えるらしいですよ!

まとめ:50代以降も元気に動ける体を作っておこう

私自身、ただいま40代でダイエットのためにウォーキングをしたり、スクワットをしたり、プランクをしたりと毎日いろいろ試しています。

もっと早くからやっておけばよかったな・・・と思うこともしばしばですが、それでも今のうちに鍛えておけばこれから先の筋肉の衰えを少しでも遅らせることができるのではないかと感じます。

日頃あまり運動習慣がないという方はまず簡単にできる腹筋や背筋を鍛えるトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。

すでに運動習慣があるという方は、いつまでもその状態がキープできるようにたまには筋肉を休めてあげることも考えてくださいね!

それぞれの年代に合わせて筋肉を鍛えておくことで、50代・60代になっても元気でいられたらいいですよね。

最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜

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コメント

  1. 30代後半ですが、お尻が垂れてきたことが気になっています。
    それともちろん体幹も。
    本当に、この記事の通りだなぁって思いますよ。

    • 仁依菜 より:

      うちのパートナーさんも30代後半なんですが、
      お尻が・・・お尻がぁぁぁぁ!
      男性も女性も後ろ姿がすっきりしていると若々しく見えるので、
      30代のうちに体幹を、40代からは背中やお尻を鍛えたいですね。