知らないと損をする！豆腐ダイエットを成功させるコツ

こんにちは！仁依菜です。

夏は冷奴、冬は湯豆腐。そのままでも、煮ても、焼いてもよしの豆腐はお料理のバリエーションを増やしてくれるものです。

そして、高たんぱく・低カロリーなヘルシー食材として、ダイエットの時の強い味方とされています。

しかし、それって本当？！

今日は意外と知らない豆腐についてお伝えします。

 

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あなたはどっち派？木綿豆腐と絹ごし豆腐は栄養価が違う

 

基本的に豆腐は大豆を一昼夜水に浸して柔らかくしてすり潰し、それを漉してできた豆乳を固めて作ります。木綿豆腐と絹ごし豆腐では、この固める工程が違います。

工程の違いによって、栄養価にも違いが出るんですよ。

 

木綿豆腐の作り方

木綿豆腐は豆乳にニガリなどの凝固剤を加えて固めたものを木綿の布を敷いた型箱に流し込み、その上から重石をすることで水分を切って作られます。
木綿豆腐の表面についている格子状の模様は、このときの木綿の布目です。

木綿豆腐の栄養価

木綿豆腐は水分を絞るために栄養分が圧縮されています。
絹ごし豆腐と比べると、たんぱく質や脂質を多く含み、カルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維も豊富です。
中でもカルシウムは絹ごし豆腐の約3倍、ビタミンEは約2倍も含まれています。

絹ごし豆腐の作り方

絹ごし豆腐は木綿豆腐に使うものより濃い豆乳を型箱に流し込み、ニガリなどの凝固剤でそのまま固めて作ります。
重石で水分を切るという工程がありません。

絹ごし豆腐の舌触りが柔らかなのは、水分をたっぷり含んでいるからです。

絹ごし豆腐の栄養価

絹ごし豆腐の場合は、豆乳をそのまま固めるので、木綿豆腐と比べてビタミンB1やB2、カリウムが多く入っています。
木綿豆腐では水分を切る工程でビタミンB1やB2、カリウムも流れ出してしまうのです。

 

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豆腐は意外と高カロリー？

 

ヘルシーなイメージの強い豆腐ですが、きちんとカロリーを把握していますか？

一般的に売られている豆腐は1丁300g程度です。

300gの絹ごし豆腐は168kcal、木綿豆腐は216kcalです。

100gの白米が約168kcal、お茶碗1杯（140g）の白米は235kcalです。

豆腐をおかずにご飯を食べると、意外とカロリーが高かったということが起こるのです。

 

豆腐は原料となる豆の成分により高たんぱくで脂質も多い食品です。

白米をカットして糖質を抑えるダイエットのために毎食を豆腐に置き換えると、たんぱく質と脂質の過剰摂取となってしまいます。

豆腐に置き換えるのならば夕飯の1食を、ごはん1膳の代わりに豆腐1/3丁～2/3丁にするのが適量でしょう。

 

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目的に応じて豆腐を使い分ける

 

白米の代わりに豆腐を主食にする場合は、基本的には木綿豆腐の方がおススメです。
木綿豆腐をさらに水切りしてから調理すれば、満腹感も得られやすくなります。

そぼろ状にして味付けをすると、お肉のような食感が得られます。レタスで巻いて食べるとおいしいですよ。

 

昼食でカロリーの高いものを食べ過ぎたかも･･･というときは夕食のご飯を絹ごし豆腐に置き換えてみましょう。
ビタミンやミネラルを摂りながらも、たんぱく質や脂質、カロリーを抑えることができます。

 

料理のメニューによって使い分けたり、口当たりの好みによって使い分けたりしているかと思いますが、取りたい栄養素という観点から豆腐を選ぶのもいいかもしれませんね。

 

まとめ

 

私は幼い頃から絹ごし豆腐が大好きで、お醤油をかけた豆腐をご飯に混ぜてよく食べていました。あまりお肉を食べない子ども時代（今は赤身のお肉が大好き♪）だったので、豆腐でたんぱく質と脂質を摂っていたんでしょうね。

最近は木綿豆腐をよく水切りしてから、フライパンで焼いてめんつゆ等で味付けをしてネギと七味を散らした豆腐ステーキで晩酌のお供に･･･ということが多くなりました。

もちろん、このときはご飯は抜きですよ！

冷奴にするにしても薬味を色々と変えて味のバリエーションを楽しめますし、調理方法によって食感を変えることもできます。

製法の違いによる豆腐の栄養の違いもちょっと気にしてお料理に使ってみてくださいね！

 

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仁依菜